The Right Pace

你把肌肉練強了，跑步卻更卡：肌力訓練的兩個陷阱

Thu, 30 Jul 2026 00:00:00 GMT

有一段時間，我把深蹲練到體重的 1.8 倍。這個數字放在訓練紀錄上很漂亮，重量上去了，動作品質也不差，看起來像是一個跑者正在補足自己的弱點。

但那時我的跑感反而變差。課表照跑，恢復也沒問題，腿甚至不太會痠。可是每次落地，我總覺得大腦和下肢沒有連結起來。

尤其在支撐期最明顯。腳踩下去的瞬間，力量不像以前那麼順暢地傳出去，好像身體知道該做什麼，但反應總慢了半拍。

當時我的第一個念頭是：「是不是力量還不夠？」所以我繼續練。

後來讀到 Frans Bosch 在《Strength Training and Coordination: An Integrative Approach》裡對傳統肌力訓練的批判（Bosch, 2010），我才開始重新想這件事。問題可能不是我練得不夠，而是我練到了一種跑步不太需要的力量。

力量變強，不代表動作一定變好。肌力訓練提升的是一種能力，跑步需要的是另一種，兩者有交集，但並不是同一件事。

Frans Bosch 的觀點很直接：現代很多人的肌力訓練邏輯，追根究柢來自健美，而不是運動表現。問題就是從這裡開始的。

第一個陷阱：把身體拆成零件

健美訓練追求的是肌肉成長。想讓某塊肌肉變大，就得盡可能提高它受到的刺激，於是訓練自然發展出「孤立」的概念：胸、背、腿、肩，每個部位分開處理。這套方法對增肌非常有效。

問題在於，當這種思維被搬進運動訓練，它背後的假設也一起被帶了過來：只要把每個零件都強化，重新組裝後，整個動作就會變好。但，人體不是這樣運作的。

Bosch 提到一個很有意思的現象：現在很多訓練設計，都想找到越來越精準的肌肉控制方式。有人想孤立腹肌「下部」、胸大肌的上胸纖維、臀中肌的不同區域，甚至希望單獨強化某一條肌肉。短跑選手想找出臀大肌的最佳刺激方式，游泳、划船、單車選手也在處理類似的問題。

但我們真的能靠把某塊肌肉單獨練強，讓整個動作自然變好嗎？目前的研究並不支持這個方向。

一篇 2022 年的統合分析整理了 21 篇研究，發現重量訓練確實能改善跑步經濟性，效果不算巨大，但具有統計上的意義（Eihara et al., 2022）。然而研究認為，改善的主因不是肌肉變大，而是神經肌肉功能提升。說白一點：你變強，不是因為腿變粗，而是因為身體更會使用力量，同樣速度下，每一步花的成本更低。

所以重量訓練對跑者有效，但有效的地方，並不是健美追求的方向。如果你想跑得更快，卻一直把「把肌肉練大」當成主要手段，那是搞錯了方向。

教練可能誤會了真正危險的東西

零件思維還帶來另一個影響，而且跟受傷有關。

健美追求肌肉刺激，常常需要做到接近力竭。但運動表現訓練不一樣；如果你在一個需要全身協調的動作裡做到力竭，動作控制會開始下降，身體用其他方式補償，受傷風險也跟著上升。很多人便會得到一個結論：「複雜的動作比較危險。」

訓練因此傾向簡化。深蹲怕傷腰，改機械器材；單腳動作怕不穩，改雙腳固定；多關節動作怕控制不好，拆成單關節。

但 Bosch 認為，這裡搞錯了因果。真正危險的不是複雜，而是失去控制。 不是因為一個動作牽涉很多肌肉才容易受傷，而是當你練到疲勞、身體無法維持協調，才增加了風險。

如果把複雜本身當成敵人，最後我們會避開那些最接近運動需求的動作，只留下安全、簡單、但轉移有限的訓練。訓練看起來更乾淨，卻會離目標越來越遠。

第二個陷阱：從小肌肉往外建立穩定

除了健美，肌力訓練還受到另一個領域很深的影響：物理治療。

物理治療關注關節保護與身體控制，這本身沒有問題。但過去幾十年，它發展出一套很流行的觀念：身體的穩定來自深層小肌肉。所以要先訓練腹橫肌、多裂肌、旋轉肌群、深層髖部肌肉，讓它們先「啟動」，再慢慢往外建立力量與動作能力。核心訓練裡常聽到的「先學會收緊核心」，就是這套想法。

問題是，人體真的能像拆機器一樣，單獨控制這些肌肉嗎？

物理治療師 Eyal Lederman 在〈The Myth of Core Stability〉裡提出了不同看法（Lederman, 2010）。他指出，神經系統控制動作時，並不是一條一條叫肌肉工作的。你拿杯子喝水，大腦想的是「把杯子送到嘴邊」，而不是「先收縮二頭肌、再啟動三角肌、再穩定肩胛骨」。動作本身就是一個整體。

研究也發現，腹橫肌沒辦法像許多人以為的那樣被單獨控制。刺激身體某個區域時，反應往往會擴散到周圍相關的肌群。肌肉可以在解剖圖上被分成不同區域，但在真正的動作裡，它們不是各自獨立的零件。

Lederman 認為，把身體分成「核心肌」和「外層肌」、再假設核心肌能獨立負責穩定，是一種過度簡化。孤立訓練在解剖學上成立，放到真實動作裡，卻常常失去原本想像的功能意義。你可以在圖譜上把肌肉一條條標出來，但跑步時，身體不會照著解剖圖運作。

真正決定轉移效果的，是相似性

如果孤立訓練不是答案，那什麼比較容易轉移到運動表現？有一個原則簡單到常被忽略：你練什麼，就會擅長什麼。這就是特異性原則。

練鋼琴的人會變成更好的鋼琴演奏者，但每天練習按壓琴鍵旁邊的肌肉，並不會讓你彈得更快。因為能力不只存在於肌肉裡，它存在於整個動作的協調之中。

跑步也一樣。2004 年 Stanton 的研究讓受試者做瑞士球核心訓練（Stanton et al., 2004，轉引自 Lederman, 2010）。研究發現了：受試者的核心穩定能力確實提升了，他們更會在不穩定的環境裡控制姿勢，但跑步經濟性沒有任何改善。他們變得更會「在球上保持穩定」，卻沒有跑得更有效率。

一個能力沒有在接近原始的情境裡被訓練，就不一定會自動轉移。你在健身房學會的東西，不會因為它看起來跟跑步有關，就自然跑進你的步伐裡。

有些習慣甚至可能帶來反效果。Lederman 提到，跑步時刻意提醒自己「收緊核心」，會讓注意力過度集中在身體內部；而許多運動控制研究發現，過度關注自己的動作，反而會干擾已經自動化的技能。跑步是一個高速、連續的節奏，真正好的跑者不會每一步都在確認腹肌有沒有出力，而是讓身體在不知不覺中完成協調。

回頭看，我才理解那個「慢半拍」

現在回頭看深蹲 1.8 倍體重的那段時間，我大概知道問題在哪了。我把力量練在一個和跑步完全不同的環境。

深蹲時，我需要控制重量、穩住軀幹，慢慢把力量推上去。但跑步落地的瞬間，身體需要的是另一種能力：在極短時間內吸收力量、儲存彈性能量，再快速把它送出去。那是一種更接近反射、更接近協調的能力。

我的腿變強了，但我沒有練到跑步真正需要的那種「強」。所以落地時，身體知道該怎麼做，卻沒辦法像以前那樣自然地連接起來。那種卡頓，其實就是訓練刺激和運動需求沒有對上的結果。

不是叫你不要練核心

Frans Bosch 和 Eyal Lederman 的批判，不是說核心訓練毫無價值，而是你把它放在哪個位置。

對某些族群，核心穩定訓練依然有意義，剛開始運動的人、受傷後重新建立動作能力的人，或需要循序恢復控制的階段。簡單、低負荷的孤立動作可以是一座橋，幫你重新建立信心，也讓身體重新適應負荷。

但把這座橋當成終點就有問題了。很多人花大量時間追求「啟動某塊肌肉」、「找到深層核心」，卻忘了真正的目標是回到完整動作。

讓腹橫肌更會收縮，不代表你會跑得更快；

讓臀中肌更有感，也不代表步態會自動改善。

這中間還隔著一整套神經控制、力量傳遞與動作協調。

那跑者到底該怎麼練力量

重量訓練對跑者有效，近年的研究也持續支持阻力訓練能改善跑步經濟性與表現（Eihara et al., 2022；Li et al., 2024）。但關鍵不是把自己練成健美選手。

力量訓練真正的價值，不只是肌肉更強，而是讓神經系統更有效率地控制力量：更好的力量招募、更高的輸出，以及在高速動作中更會利用彈性能量。所以跑者要問的，不只是「哪塊肌肉還不夠強」，而是：這些力量，能不能被身體在正確的時間、正確的情境下用出來？

Bosch 想挑戰的是一種看待人體的習慣：零件思維。我們總以為把每塊肌肉單獨強化，組合起來動作就會變好。真實的身體運作得更整體。力量是神經系統整合肌肉、關節與彈性結構之後，在特定情境下產生的結果，屬於整個系統。

力量只是素材，協調才是讓素材發揮作用的方式。所以練力量的目的不只是讓你更強，而是讓身體知道，怎麼在跑步這個動作裡，把力量換成更有效率的前進。

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參考文獻

1. Bosch, F. (2010). Strength Training and Coordination: An Integrative Approach. Rotterdam: 2010 Publishers. ↗
2. Eihara, Y., Nagahara, R., Yamada, T., et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8, 138. ↗
3. Lederman, E. (2010). The myth of core stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(1), 84–98. ↗
4. Li, F., et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54. ↗
5. Stanton, R., Reaburn, P. R., & Humphries, B. (2004). The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 522–528. (轉引自 Lederman, 2010)

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從刻度到直覺：解構五大強度指標與生理地圖

Wed, 15 Jul 2026 00:00:00 GMT

大多數跑者至少用過兩種監測工具：心率、配速、功率，或 RPE（主觀感受）。

很多人以為它們測量的是不同的東西，其實它們都在回答同一個問題：

我現在的訓練強度，是不是落在目標區間？

差別只在於，每一種工具都是從不同角度估計這件事。

心率反映身體反應；配速代表外在表現；功率代表機械輸出；血乳酸直接描述代謝壓力；RPE 則整合了身體所有感受。

沒有任何一個指標能完整描述訓練強度，真正重要的是理解它們各自代表什麼，以及什麼時候會失真。

RPE：在數據之上的身體校準層

RPE 並不是沒有儀器時的替代方案，而是所有客觀數據的校準工具。

短短十幾分鐘內，大腦便整合神經肌肉募集、呼吸負荷、睡眠品質、累積疲勞與免疫狀態，形成任何感測器都無法直接測量的綜合訊號。

有價值的不是 RPE 本身，而是它與數據是否一致。

相同配速卻感覺特別吃力，可能代表疲勞、脫水或恢復不足；心率異常偏高但體感正常，也可能只是熱環境造成的心血管漂移。

RPE 無法告訴你疲勞來自哪裡，但它能提醒你今天的身體和平常不一樣。

心率：可靠，但不是任何時候都可靠

心率是跑者最普及的生理監測工具，也是耐力訓練史上最早被系統化應用的客觀指標。連續、非侵入、即時。在穩態有氧訓練中，它能可靠反映身體的內部負荷，這也是它幾十年來始終站在訓練核心位置的原因。

它有兩個可靠的長期用途：同速度下的「次最大強度心率（HRex）」追蹤有氧適應進步，安靜心率 HRV（心跳節律的波動，間接反映自律神經恢復狀態）則可以偵測急性疲勞。在低強度穩態有氧訓練中，這兩個指標都很有效。

但心率在三個情境下會給出錯誤資訊。

高熱環境與熱適應期

心臟同時應付散熱與供氧，心率被拉高。更反直覺的是，熱適應完成後血漿容量增加，HRV 反而可能矛盾上升；即使運動員更疲勞、配速下滑。Buchheit 追蹤一場沙漠極限賽，第四天後 HRV 數值看起來「恢復良好」，但配速和主觀疲勞持續惡化。只看 HRV，你會做出完全錯誤的決定。^[1]

高訓練量的飽和效應

精英運動員在高容量期，迷走神經張力極高，HRV 指標反而因神經受器飽和而下降。這個下降不代表疲勞，代表心臟已高度適應。但幾乎所有人會把它讀成「狀態差」，然後錯誤地降低訓練量。

神經肌肉疲勞與肝醣

神經肌肉疲勞（肌肉承受損傷後的修復壓力）與肝醣（肌肉裡的能量儲備），都直接影響跑動表現，但心率對這兩件事毫無感知。比賽後腿很痠、肌肉損傷嚴重，HRV 可能完全正常；跑前肝醣不足，心率也不會給你任何警訊。

還有一個結構性問題：心率對強度變化的反應比功率慢 30–60 秒。30 秒的坡衝結束了，心率才到高點，你看到的數字早就不代表剛才的強度了。

配速：測量的是結果，不是壓力

配速告訴你的是：你在這個環境、這個身體狀態下，跑了多快。它是結果，不是代謝壓力本身。相同的 5:00 配速，春天平路跑和夏天午後爬坡，對身體是完全不同的強度。

在平地固定坡度的條件下，配速和功率的相關性高達 R²=0.97^[2]。風不大、坡度固定時，看配速和看功率幾乎等價；這是配速在平路環境下足夠使用的原因。

但一旦出現坡度、逆風、高溫、高海拔，這個等價關係就斷了。爬坡時維持配速，實際代謝壓力可能已經進入閾值區，但配速顯示「只是比較慢」。馬拉松後半段許多人掉速，原因往往不是配速策略失誤，而是前半段表面配速讓他們以為強度正常，但心率和乳酸早就偏高了。

配速最可靠的使用場景是平路比賽模擬，確認目標完賽速度是否可執行；以及恢復跑的強度確認，確保沒有跑超過。這兩個場景環境變因少，配速是功率的可靠近似值。

功率：比賽裡最接近即時強度的工具

功率繞過心率的滯後、配速的地形限制與 RPE 的主觀干擾，是目前最接近即時強度的客觀監控工具。

功率的核心優勢在於即時反映個體對地面施加的機械輸出。它消除了心血管系統 30 至 60 秒的滯後反應，且不受地形坡度影響。在實際應用中，Stryd 等演算法已將坡度補償納入計算，跑者在開始上坡的瞬間，功率便能立刻呈現額外的代謝負擔，並在坡頂放鬆時即時回落。

這種即時與客觀性在長距離賽事中很關鍵。比賽過程中，心率通常呈現特定的生理軌跡，起跑初期因交感神經滯後啟動而偏低，隨後爬升至穩定值，並在賽事中後段因體溫升高與脫水導致心血管漂移而持續上升。此時若盲目依據心率區間配速，跑者在後半段將被迫減速以維持目標心率，但後半段的心率攀升很大程度與真實的物理輸出強度無關。

相比之下，功率表現出極高的生理穩定性與可重複性。van Rassel 的研究指出，在最大乳酸穩定狀態（MLSS）強度下持續運動 30 分鐘，受試者的功率偏差僅有 0.1%，而同等條件下的攝氧量（VO2）卻漂移了 +50 mL/min。此外，間隔數天的兩次測試顯示，功率的組內相關係數（ICC）達到 1.00。^[3]

這意味著一旦透過閾值測試確立了目標功率，比賽當天只需維持該輸出數值，配速便會自動因應風向與坡度等環境條件進行最佳化調整，避免了配速的盲目強求或後半段心率漂移帶來的誤判。

血乳酸：建立生理的地圖

前面四種工具有同一個問題：它們在估算強度，估算的依據是間接的。血乳酸不是。

在某個速度下抽一滴血，你就知道那個速度對你身體造成的代謝壓力是高還是低、是否接近臨界點。沒有滯後，沒有環境噪音，沒有主觀成分。

乳酸監控的核心價值並非定位單一的 4 mmol/L 閾值，而是透過多個速度節點的採樣，描繪出專屬的個人乳酸曲線。當你明確掌握自己在各個配速下的乳酸濃度變化，就等於擁有一幅將速度與代謝壓力精確對應的生理地圖，使日常訓練強度的執行不再流於猜測。

4 mmol/L 作為通用閾值是過度簡化：未訓練者可能落在 2–3 mmol/L，頂尖有氧運動員則可達 7–8 mmol/L。25 種閾值定義中，MLSS 與表現相關性最高^[4]，但檢測繁瑣。完整的個人乳酸曲線能直接呈現生理全貌，單一數值的爭論便失去必要性。

此外，血乳酸也是追蹤訓練成效最直接的科學證據。在相同配速下，若數個月後檢測到的乳酸濃度顯著下降，即代表有氧代謝能力的實質提升，這比心率變異或最大攝氧量的估算都更具說服力。

儘管採血設備與專業操作的成本，限制了它進行日常頻繁監控的可能，但它很適合作為每年度一到兩次的基準測試，用以建立曲線並校正訓練區間，再搭配其他便捷工具進行日常追蹤，便能建構出兼具精準度與可行性的科學化訓練系統。

數據的維度，體感的刻度

這五種監控工具並非互相替代的競爭關係，而是層疊互補、提供不同解析度的動態系統。

在這個系統中，主觀運動自覺強度（RPE）始終是無可取代的底層基石。

RPE 是中樞神經、代謝狀態、睡眠品質與恢復程度的綜合輸出，任何客觀數據都無法單獨解讀。高階運動監控的核心技能，是敏銳比對體感與數據的落差：功率或配速與 RPE 出現偏離時，落差本身就是生理訊號，可能預示隱性疲勞、熱壓力或免疫波動。數據提供座標，體感提供脈絡，缺一不可。

建立這張地圖需要長期累積——本質與血乳酸測試相同：在生理壓力與客觀輸出之間建立對照，差別只在解析度。

在賽事的高壓情境下，這張地圖的價值更為顯著。當面對前半程因腎上腺素激增而產生的「輕快幻覺」時，唯有平時對這張地圖有深刻理解的跑者，才能在關鍵節點上做出理性的強度抉擇。

在整體的訓練架構中，心率負責追蹤長期的有氧適應，配速在平坦路面上轉換為直觀的執行語言，功率精準鎖定閾值訓練與比賽的即時輸出，血乳酸則以年度一至兩次的基準測試校正所有區間。而 RPE 則是始終在背景運作的監控核心，不斷檢視體感與數字的吻合度。

盲信數據會讓人淪為儀器的奴隸，唯有在落差中覺察自我，這張生理地圖才有了靈魂。

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參考資料

1. Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol. 2014;5:73. ↗
2. Aubry RL, Power GA, Burr JF. An assessment of running power as a training metric for elite and recreational runners. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2258–2264. ↗
3. van Rassel CR, Sales KM, Macpherson REK, et al. Running power is more sustainable than heart rate for monitoring long duration exercise intensity. Front Physiol. 2021;12:682333. ↗
4. Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009;39(6):469–490. ↗

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阿基里斯腱節能的真正機制

Tue, 07 Jul 2026 00:00:00 GMT

跑步時，每一步落地的瞬間，阿基里斯腱承受的張力大約是體重的 6–8 倍。這個數字通常出現在傷害預防的討論裡，但它背後代表的是：跟腱在跑步中的角色，不只是承受衝擊，更是影響跑步經濟性的重要結構。

很多人把跟腱想像成彈簧：落地時儲存能量，推蹬時釋放。但如果只把它理解為一個彈簧，就低估了它在跑步中的角色。跟腱厲害的地方，不只是回收機械能，而是改變肌肉工作的方式，讓肌肉在更節能的狀態下持續輸出。

肌腱承受的力量，來自肌肉

阿基里斯腱連接跟骨與小腿後側的比目魚肌、腓腸肌，從力學角度來看是串聯結構（series connection）。串聯結構有一個基本原則：同一條力學鏈上的力量，在任何時間點大小相同。肌肉產生多少力量，跟腱就承受多少力量。

跟腱本身不主動產生力量，它只承接肌肉的張力。所以跟腱能儲存多少彈性能量，取決於兩件事：肌肉產生多少力量，以及跟腱產生多少形變。

但跑步效率的關鍵，並不是單純追求儲存更多能量。跟腱真正重要的角色，是吸收肌肉－肌腱單元的長度變化，讓肌束維持接近等長的工作狀態，避免肌肉進行高成本的快速縮短。

肌腱吸收長度變化，讓肌束幾乎不動

我們過去容易把跑步想像成單純的力量傳遞：肌肉收縮，拉動肌腱，帶動關節推動身體前進。但透過超音波技術觀察肌束與肌腱的即時變化，研究者發現，跑步中的肌肉－肌腱系統其實有更精細的分工。

2001 年，Fukunaga 等人利用超音波觀察行走時腓腸肌內側的肌束變化。結果發現，在整個支撐期，肌束長度幾乎維持不變，大約只產生些微變化。但同一時間，跟腱卻伸長約 7 mm，並在推蹬階段快速回彈。

整個肌肉－肌腱單元正在改變長度，但主要負責吸收這些長度變化的是肌腱，而不是肌肉纖維。

原因在於，肌肉最消耗能量的工作之一是快速縮短。如果跟腱能吸收大部分的長度變化，肌束就可以維持接近等長的狀態，持續產生力量，卻不需要大量縮短。

2002 年，Roberts 等人整理多物種研究後提出：肌腱的存在，讓肌肉可以用最適合自己的速度工作，即使整個肌肉－肌腱單元正在快速改變長度。肌腱與肌肉各自負責不同任務：肌肉負責產生力量，肌腱負責調節動作與儲存能量。

肌肉收縮速度決定代謝成本

為什麼減少肌肉縮短如此重要？因為肌肉工作的代謝成本，與收縮速度高度相關。

1997 年，Ryschon 等人直接測量人體骨骼肌在不同收縮模式下的效率，結果顯示：向心收縮（肌肉縮短）代謝成本最高；等長收縮（維持長度但持續產生力量）成本最低；離心收縮（被拉長但仍然出力）也明顯低於向心收縮。

換句話說，肌肉縮短越快，消耗的 ATP 越多。跑步每一步都需要反覆產生力量，如果每一步都讓肌肉快速縮短，身體就要支付更高的代謝成本。跟腱的功能，就是讓肌肉盡可能停留在低成本的工作狀態。

適當的跟腱剛性，讓肌束維持最佳狀態

「跟腱越硬，跑步效率越高」，這個說法只對了一半。重要的不是最大化剛性，而是找到適合自己的最佳區間。

跟腱太軟，會產生過多形變，能量回收效率下降。跟腱太硬，又會限制吸收長度變化的能力，讓肌肉必須承擔更多工作。最理想的狀態，是跟腱吸收肌肉－肌腱單元的長度變化，而肌束維持接近低速甚至等長的工作狀態。

Lichtwark 和 Wilson 在 2007 年建立的模型指出，最大化腓腸肌效率的跟腱剛性，走路約在 150 N/mm，跑步約在 250 N/mm。後續研究也發現，跑步時最佳效率存在相當寬的範圍，大約 150–500 N/mm 都能維持接近最佳狀態。

訓練目標不是追求越硬越好，而是讓跟腱剛性提升到能有效儲存與回傳能量，同時讓肌肉維持高效率工作的程度。

比目魚肌和腓腸肌各有不同的工作方式

跟腱連接的主要肌肉包含比目魚肌與腓腸肌。雖然兩者共同透過跟腱產生推進力，但工作方式不同。

Ishikawa 等人在 2005 年的研究，同時追蹤行走時腓腸肌內側與比目魚肌的肌束行為，並利用光纖感測器測量跟腱力量。結果發現：腓腸肌內側肌束在支撐期大致維持接近等長狀態，持續出力，但本身沒有大量縮短；而比目魚肌則在支撐期逐漸被拉長，累積張力，直到推蹬階段才快速縮短。

研究者將這個過程稱為「catapult action（彈射機制）」。它不是單純像彈簧被動反彈，而是：肌肉主動產生力量 → 跟腱儲存能量 → 在適當時機快速釋放。肌肉控制力量，肌腱負責儲存與回傳能量，這種分工，才是跑步能長時間維持效率的原因。

訓練如何改變跟腱剛性與跑步效率

如果跟腱剛性影響跑步效率，訓練是否能改變它？答案是可以。

Bohm 等人在 2021 年發表於《Proceedings of the Royal Society B》的研究，招募 23 名業餘跑者，進行 14 週肌腱訓練介入。結果：訓練組的阿基里斯腱剛性提升約 31%，小腿肌力提升約 10%，跑步代謝成本下降約 4%。

更重要的是背後機制：跟腱剛性提升後，比目魚肌肌束縮短速度下降，更接近低速、接近等長的工作狀態；肌肉工作速度降低，ATP 消耗減少，跑步因此變得更有效率。

但這不代表跟腱越硬越好。人體追求的是最佳化，不是最大化。一般跑者如果跟腱剛性不足，提升剛性可能改善效率；高度訓練者若已接近最佳範圍，再刻意增加剛性，收益可能有限。

阿基里斯腱省下的，是肌肉的 ATP 消耗

跑步的代謝消耗，本質上 ATP 的持續消耗。肌肉每一次產生力量、維持張力、改變長度，都需要消耗能量供應。

跟腱的重要性，在於讓肌肉以更低成本的方式完成工作，讓肌束：

降低肌肉快速縮短的需求
減少高成本的向心收縮
維持接近等長或低速收縮

因此降低每一步跑步的能量需求。

當然，跟腱確實能儲存與釋放大量彈性能量，但這兩件事需要分開理解：彈性能量的儲存與釋放，是跟腱的機械功能；降低肌肉縮短速度，是跟腱提升跑步經濟性的主要原因。

Roberts 和 Azizi 在 2011 年整理肌腱功能時，將其分為四類：提升代謝效率、放大功率、吸收衝擊、快速傳遞力量。對長距離跑者而言，最重要的可能不是瞬間產生多少力量，而是每一步能不能少浪費一點能量。

Finni 和 Vanwanseele 在 2023 年回顧阿基里斯腱研究 50 年歷史時，將這個概念濃縮成一句話：肌腱透過降低肌肉縮短速度，減少肌肉對 ATP 的需求。

阿基里斯腱是跑步效率的關鍵調節器

提升跑步經濟性，不只是增加跑量，也不只是追求更高 VO₂max。肌肉與肌腱之間的分工與協調，同樣決定了每一步的效率。

提踵（heel raise）、離心訓練、增強式訓練（plyometrics），以及適當的力量訓練，都能逐步提升肌腱承受力量與回傳能量的能力。但肌腱的適應速度遠慢於肌肉，往往需要數週甚至數月，剛性與跑步經濟性的改變才會逐漸反映出來。

真正高效率的跑者，不只是擁有更強大的肌肉，而是懂得讓肌肉與肌腱各司其職。

肌肉，負責產生力量。

肌腱，負責儲存與回傳力量。

而阿基里斯腱，負責調節力量如何被使用，讓每一步都更接近最高效率。

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參考資料

1. Fukunaga T, Kubo K, Kawakami Y, Fukashiro S, Kanehisa H, Maganaris CN. In vivo behaviour of human muscle tendon during walking. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 2001;268(1464):229–233. ↗
2. Roberts TJ. The integrated function of muscles and tendons during locomotion. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology. 2002;133(4):1087–1099. ↗
3. Ryschon TW, Fowler MD, Wysong RE, Anthony A, Balaban RS. Efficiency of human skeletal muscle in vivo: comparison of isometric, concentric, and eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology. 1997;83(3):867–874. ↗
4. Lichtwark GA, Wilson AM. Is Achilles tendon compliance optimised for maximum muscle efficiency during locomotion? Journal of Biomechanics. 2007;40(8):1768–1775. ↗
5. Ishikawa M, Komi PV, Grey MJ, Lepola V, Bruggemann GP. Muscle-tendon interaction and elastic energy usage in human walking. Journal of Applied Physiology. 2005;99(2):603–608. ↗
6. Bohm S, Mersmann F, Santuz A, Arampatzis A. Enthalpy efficiency of the soleus muscle contributes to improvements in running economy. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 2021;288(1943):20202784. ↗
7. Roberts TJ, Azizi E. Flexible mechanisms: the diverse roles of biological springs in vertebrate movement. Journal of Experimental Biology. 2011;214(3):353–361. ↗
8. Finni T, Vanwanseele B. Towards modern understanding of the Achilles tendon properties in human movement research. Journal of Biomechanics. 2023;152:111583. ↗

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訓練是科學，還是一門手藝？

Tue, 30 Jun 2026 00:00:00 GMT

我們這個時代很習慣問一句話：「這樣練，有沒有科學根據？」

這是個好習慣。運動科學讓我們不必再靠師徒相傳的偏方，能用數據檢驗哪些方法真的有用。我自己花很多時間讀研究，正是因為相信證據比直覺可靠。

但讀得越多，我越清楚一件事：科學能回答的問題，和教練每天必須回答的問題，往往不是同一個。

這不是科學的失敗，是它本來的邊界。看清這條邊界在哪，反而能讓我們更誠實地看待訓練。

一篇研究，測的是一個被切薄的世界

一份訓練研究，為了得到乾淨、可重複的答案，必須把世界切薄。固定一個變項，控制其他條件，在一段不長的時間裡觀察結果。這是嚴謹的代價，也是它的限制。

跑者需要理解研究的三個邊界。

第一是時間。多數訓練介入研究只持續幾週到幾個月，但有些適應根本不在這個尺度裡發生。以跑步經濟性為例，明顯的進步往往要超過二十四次訓練之後才浮現，很多研究在那之前就結束了。速度耐力訓練的長期效果，文獻幾乎是空白。研究測得到「八週內發生了什麼」，測不到「兩年下來身體變成什麼樣」。

第二是受試者。大量研究找的是未受訓者或休閒運動者，因為好招募、進步空間大、效果明顯。問題是，一個沒練過的人怎麼進步，跟一個已經練十年的選手怎麼再進步，是兩回事。Staff 等人在 2023 年的回顧裡點得更直接：描述菁英選手「長期發展」的研究少得可憐，十八歲以下的資料幾乎不存在。

第三是樣本的偏斜。許多研究只收單一性別、單一訓練組；同一篇回顧裡，長期發展研究的受試者，女性只佔約四分之一。

因此「研究證明有效」背後其實隱含一整串條件：特定的人群、特定的強度、特定的時間與被控制的環境。當你抽掉這些前提，結論並不會自動延伸到真實訓練中。

養成一個選手，時間單位是年

科學測的是切片，養成一個耐力運動員，卻是一條長河。

Staff 那篇回顧整理了長期追蹤的研究：菁英耐力表現的累積橫跨青少年到成年，動輒十年以上。訓練量不是線性往上加，而是逐年起伏，最後在二十六到三十歲之間達到高原。這種尺度，沒有任何一份幾週的研究裝得下。

更具體的證據來自個案。Solli 等人追蹤一位拿過奧運與世錦賽獎牌的女子冬季兩項選手，整整十七個賽季，從十七歲到三十三歲。她的訓練量一路爬升到巔峰，二十二到二十七歲之間，最大攝氧量提升了百分之十。

最有意思的是後段：三十歲之後的巔峰期，她反而練得更多低中強度、更少高強度。把她推上世界頂端的訓練哲學，和把她從青少年帶上來的那一套，已經不一樣了。對的做法，會隨著人、隨著階段而變。

一份一次性的研究永遠看不到這個轉折。它只能拍一張快照，而養成是一整部電影。

越頂尖的選手，身邊的科學反而越多

講到這，你可能以為我要說「菁英訓練都靠經驗、不靠科學」。剛好相反。

成績越好的選手，身邊的運動科學濃度越高。國家隊等級的選手通常配備完整的運科團隊——生理檢測、訓練負荷監控、營養、生物力學，一應俱全，資料量遠超過任何業餘跑者能接觸到的。菁英層的問題從來不是缺科學。

但資料越多，越凸顯一件事：把這一大堆檢測數字，整合成「這個選手、這一週、到底該怎麼練」的決定，仍然是教練的工作。運科團隊提供地圖，踩在地形上做選擇的是教練。

Sandbakk 等人在 2025 年訪談了十二位挪威世界級教練，他們手上的選手合計拿過約三百八十面國際獎牌。研究發現這些教練「系統性地蒐集訓練資料，並以一種實驗的心態做個體化調整」—而這整套專業，「在科學文獻裡幾乎沒有被觸及」。科學給了他們工具，怎麼用工具是另一門學問。

落差，落在「整合」這個動作上

科學與現場之間的落差，不在任何一個單獨的知識點，而在整合。

教練每天面對的問題長這樣：這個選手昨晚沒睡好、這週比賽在即、場地下雨只能改室內、他上一個課表反應比預期慢—綜合起來，今天該加量還是該減量休息？沒有任何一篇論文是針對「這個人在這個當下」做的。

Fullagar 等人檢視科研轉譯到現場的障礙，指出研究問題常常根本不適用於現場情境，教練取得知識的方式也和研究者不同。Kirkland 與 Cowley 調查八百多位耐力教練，發現他們最倚重的學習來源是「從經驗中學習」，分數遠高於正式的教練教育。

這不是因為教練懶得讀論文，而是他們要解的題目，論文沒有答案。整合判斷沒辦法被群體統計證明—你越強調個體化，就越難用「平均而言」的研究去驗證它。這不是科學的漏洞，是訓練天生就有、屬於藝術的那一塊。

連訓練的骨架都還站在這個基礎上。Sandbakk 那篇研究坦白寫道，傳統週期化也好、區塊週期化也好，都還沒有被科學驗證過。實務一直走在科研前面，教練每天在做的，是科學還來不及描述的事。

所以，訓練是一門手藝

如果科學給不了現場所有答案，教練靠什麼做決定？

靠一套自己養成的訓練哲學。

每個教練在他的職業生涯裡—帶過的人、選手時期的經歷、長期累積的觀察、犯過的錯、賭對的險，它決定教練怎麼看待強度、怎麼權衡風險與恢復、在資料矛盾時相信哪一邊。這套框架有點像信仰：不是因為被完全證明才被採用，而是因為它幫一個人在不確定中做出決斷。

把它叫做藝術，不是說可以憑感覺亂搞。恰恰相反，它需要的判斷力比照本宣科更難。藝術指的是在證據不足的地方仍然必須選擇，並且為那個選擇負責。

也因為如此，不同教練的哲學之間，沒有誰對誰錯。有人偏好高量低強度的耐心累積，有人擅長用高強度短期搾出狀態；有人靠數據，有人靠一雙看人的眼睛。評斷一套訓練哲學的標準，從來不是「它夠不夠科學」，而是另一個更樸素的問題：

在這個選手、這個時間、這些限制下，它讓人變強了嗎？

沒有最好的訓練法，只有適不適合的訓練法。這是我寫這個部落格的起點，也是之後每一篇談訓練文章背後的共同前提。

科學是地圖，真正在跑的是人，

路則是教練陪著一起走出來的。

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引用文獻

1. Staff, H. C., Solli, G. S., Osborne, J. O., & Sandbakk, Ø. (2023). Long-Term Development of Training Characteristics and Performance-Determining Factors in Elite/International and World-Class Endurance Athletes: A Scoping Review. Sports Medicine, 53(8), 1595–1607. ↗
2. Solli, G. S., Flom, A. H., & Talsnes, R. K. (2023). Long-term development of performance, physiological, and training characteristics in a world-class female biathlete. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1197793. ↗
3. Sandbakk, Ø., Tønnessen, E., Bucher Sandbakk, S., Losnegard, T., Seiler, S., & Haugen, T. (2025). Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches. Sports Medicine - Open, 11. ↗
4. Kirkland, A., & Cowley, J. (2023). An exploration of context and learning in endurance sports coaching. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1147475. ↗
5. Fullagar, H. H. K., McCall, A., Impellizzeri, F. M., Favero, T., & Coutts, A. J. (2019). The Translation of Sport Science Research to the Field: A Current Opinion and Overview on the Perceptions of Practitioners, Researchers and Coaches. Sports Medicine, 49(12), 1817–1824. ↗

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心率區間三種測定方法：最大心率、儲備心率與LTHR

Thu, 25 Jun 2026 00:00:00 GMT

很多跑者會用心率追蹤訓練強度，但在看數字之前，得先決定心率區間。

區間設錯，後面的解讀就會跟著偏掉。

問題不在於怎麼切區間，而在於用什麼作為定錨點。

定錨點的位置，決定這些數字是否真的反映你的生理狀態。

最大心率法：代價很高，換到的是一個靜止的數字

最大心率法的邏輯很直接：找到你的最大心率（HRmax），再用固定百分比切出不同的訓練區間。

區間	心率範圍	對應強度
Zone 1	50–60% HRmax	非常輕鬆的恢復活動
Zone 2	60–70% HRmax	輕鬆有氧跑
Zone 3	70–80% HRmax	中強度節奏跑
Zone 4	80–90% HRmax	高強度閾值訓練
Zone 5	90–100% HRmax	VO2max 訓練至無氧高強度

如果不使用年齡公式，而是選擇實際測量，第一步就是測出自己的最大心率。

常見的操場漸速測試流程如下：

輕鬆跑 10 分鐘熱身
以 10K 比賽配速跑一英里（約 1600 公尺）
跑完後不停，每分鐘持續加速
每次加速約 20 秒／公里
持續加速直到無法維持速度
記錄最後看到的最高心率

整個流程大約需要 25–30 分鐘。

這樣的設計，是希望透過節奏跑讓心率充分上升，再用漸進加速將心率推向上限。相較於直接衝刺，通常更容易接近真正的最大心率。

但問題在於，測到真正的 HRmax 比想像中困難。

你在測試結束時看到的最高心率，嚴格來說通常是高峰心率（HRpeak），不一定等於真正的生理上限。

研究顯示，要接近真正的 HRmax，受試者往往必須在極度疲勞的狀態下持續推進，強度接近力竭，而不只是感到很喘。

很多人在到達這個強度之前，呼吸已經失去控制，雙腿已經開始減速，或者心理上已經不願意繼續承受更高的痛苦。

於是測試停止了，但最大心率其實還沒真正被測到。

對訓練經驗豐富的跑者而言，這已經是一場高強度測驗；對初跑者而言，除了強度本身之外，也必須考慮安全性與身體負荷。

即使你成功測得準確的最大心率，它仍然無法回答另一個更重要的問題：

你的閾值在哪裡？

最大心率法的邏輯，是假設所有人的閾值都位於最大心率的相似百分比位置。

現實並非如此。

訓練多年的跑者，LTHR 可能接近 HRmax 的 90%；剛開始跑步的人，LTHR 可能只有 HRmax 的 80%。

兩個人的最大心率同樣是 180 bpm，但實際可維持的高強度能力卻截然不同。

如果兩人都套用同一套「Zone 4 = 80–90% HRmax」的定義，其中一個人可能還在閾值以下穩定跑動，另一個人卻已經超過閾值進入快速累積疲勞的區域。

數字看起來相同，生理狀態卻完全不同。

另一個問題是：最大心率幾乎不會隨訓練改變。

它比較像是遺傳決定的上限，而不是訓練適應的結果。

真正會因訓練而改變的，是次最大強度的能力。

同樣的心率下，你跑得更快；同樣的速度下，你的心率更低；乳酸閾值出現在更高的強度。

這些才是耐力能力進步的主要表現。

但以最大心率作為定錨點的區間系統，無法反映這些改變。

訓練半年後，你的有氧能力可能明顯提升，但 Zone 2 的邊界仍停留在原本的位置。

區間沒有變，並不代表能力沒有變。

只是定錨點本身無法捕捉這種進步。

儲備心率法：進了一步，但沒有解決根本問題

儲備心率法（Heart Rate Reserve，HRR）由芬蘭生理學家 Martti Karvonen 於 1957 年提出。

公式如下：

目標心率 = 靜止心率 + X% ×（最大心率 − 靜止心率）

跟單純的最大心率百分比相比，這個方法多了一個變數：靜止心率。

背後的邏輯是：你的心臟並不是從零出發在工作，靜止時已經在跳動了。把這個基準值納入計算，估算出來的訓練強度才更接近你實際的代謝負荷。

兩個最大心率相同的人，如果靜止心率差了 20 bpm，HRR 算出來的目標心率就不一樣。體能較好的人靜止心率較低，算出來的目標心率也會跟著較低—這才是符合生理的。相較於所有人套用同一個最大心率百分比，HRR 考慮了這種個體差異存在。

但 Karvonen 方法仍然存在兩個核心限制。

第一個問題是：最大心率依然是整個系統的上錨點。

公式中的（最大心率 − 靜止心率）決定了整個計算範圍。

如果最大心率本身測錯了 10–15 bpm，誤差依然會被完整帶入後續計算。

靜止心率提供的是個人化修正，而不是對上錨點的修正。

HRR 讓區間更個人化，但沒有解決最大心率可能不準確的問題。

第二個問題是：靜止心率本身是一個高度敏感的指標。

睡眠不足、心理壓力、咖啡因攝取、恢復狀況、輕微感冒，甚至前一天的訓練負荷，都可能讓靜止心率產生明顯波動。

你這週在充分恢復的狀態下測到 45 bpm，下週因為工作壓力測到 55 bpm。

算出來的區間可能出現差異，但你的乳酸閾值並不一定真的改變了。

有時候區間變動反映的是生活壓力，而不是運動能力。

HRR 計算還有一個隱含前提：心率儲備的百分比，能夠對應到攝氧量的百分比。

短時間運動時，這個前提大致成立。但研究發現，當運動持續到 45 分鐘，心率會比攝氧強度實際對應的數值再高大約 7%，而且差距持續擴大（Ferri Marini et al., 2022）。多數耐力跑者的訓練時間遠超過 45 分鐘。方法本身沒有錯，只是有適用條件。

LTHR：直接定位你的閾值區間

LTHR（Lactate Threshold Heart Rate，乳酸閾值心率）的設計邏輯與前兩種方法不同。

最大心率法與儲備心率法，都是先找到最大值，再推算閾值可能在哪裡。

LTHR 則直接以閾值作為定錨點。

它關注的不是你的生理上限，而是你能長時間維持的最高穩定強度——也就是 LT2 附近的心率。

這也是耐力訓練與比賽中最重要的生理轉折點之一。

最常見的現場測試方法，是 Joe Friel 提出的 30 分鐘計時測試（Friel, n.d.）。

流程如下：

找一段平坦路線
完全獨自完成測試
全力跑 30 分鐘
第 10 分鐘按下分圈
取後 20 分鐘平均心率作為 LTHR

這個測試依然需要很高的努力程度，但不需要衝刺到力竭。

它更接近一場短距離計時賽，而不是極限衝刺。

McGehee、Tanner 與 Houmard（2005）比較了四種現場測試方法與實驗室乳酸測量結果。

研究發現，30 分鐘計時測試所估算出的心率與實驗室測量結果之間沒有顯著差異，是四種方法中表現最接近的一種。

這也是它被廣泛使用至今的重要原因。

Joe Friel 的七區間系統如下（Friel, n.d.）：

區間	心率範圍
Zone 1	< 85% LTHR
Zone 2	85–89% LTHR
Zone 3	90–94% LTHR
Zone 4	95–99% LTHR
Zone 5a	100–102% LTHR
Zone 5b	103–106% LTHR
Zone 5c	> 106% LTHR

大部分耐力訓練實際使用的強度，都集中在 LTHR 的 85–102% 範圍內。

從輕鬆跑、馬拉松配速、半馬配速到閾值訓練，幾乎都落在這個區域。

相較於最大心率，LTHR 與日常訓練的距離更近。

不同強度區間在生理上觸發的適應各有不同，可以進一步參考〈Train with a Purpose〉。

為什麼 LTHR 更適合作為區間定錨點

最大心率法與 LTHR 的根本差異，在於定錨點的生理意義。

假設兩位跑者的最大心率同樣都是 180 bpm。

其中一位已經訓練十年，LTHR 為 162 bpm；另一位剛開始跑步，LTHR 為 144 bpm。

如果使用最大心率法，他們得到的區間幾乎完全相同。

但實際上，他們對同一個心率的生理反應完全不同。

問題不在公式，而在定錨點。

LTHR 的另一個重要優勢是：它會隨能力改變。

當乳酸閾值提高時，新的測試結果也會提高。

區間系統因此能持續反映你的真實能力，而不是停留在過去的狀態。

這也是 Joe Friel 建議每 4–6 週重新測試一次的原因。

重測並不是缺點，而是因為這個指標本身會對訓練適應產生反應。

LTHR 的限制

LTHR 並非完美。

30 分鐘計時測試提供的是估算值，不是精確測量。McGehee 等人（2005）的比較研究顯示它與實驗室結果最接近，但「最接近」不代表「相同」。把它當作追蹤訓練狀態的工具，而不是精密生理數值，才是比較務實的使用方式。

此外，30 分鐘全力跑需要一定的跑步經驗。如何分配配速、如何控制強度、如何在沒有競爭對手的情況下維持輸出，都會影響測試結果。多數跑者第一次執行時結果往往不夠穩定，經過幾次測試後準確度通常才會提高。

另一個容易被忽略的現象是：訓練後期的進步未必直接反映在心率數字上。能力提升可能表現在同樣心率下跑得更快，而不是心率本身變得更高。如果只追蹤 LTHR 數字而忽略配速變化，反而可能低估自己的進步幅度。因此，LTHR 最好與配速一起追蹤。

沒有任何現場測試能完全複製實驗室結果，但在三種常見方法裡，LTHR 的定錨點最接近實際訓練強度，也最能反映訓練帶來的能力變化。

心率區間的目的不是分類數字，而是描述你當下的生理狀態。而一個會隨能力一起改變的定錨點，通常比一個固定不動的數字更有價值。

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參考文獻

1. Ferri Marini, C., Federici, A., Skinner, J. S., Piccoli, G., Stocchi, V., Zoffoli, L., Correale, L., Dell'Anna, S., Naldini, C. A., Vandoni, M., & Lucertini, F. (2022). Effect of steady-state aerobic exercise intensity and duration on the relationship between reserves of heart rate and oxygen uptake. PeerJ, 10, e13190. ↗
2. Friel, J. (n.d.). Joe Friel's quick guide to setting zones. TrainingPeaks. ↗
3. Kasiak, P. S., Wiecha, S., Cieśliński, I., Takken, T., Lach, J., Lewandowski, M., Barylski, M., Mamcarz, A., & Śliż, D. (2023). Validity of the maximal heart rate prediction models among runners and cyclists. Journal of Clinical Medicine, 12(8), 2884. ↗
4. McGehee, J. C., Tanner, C. J., & Houmard, J. A. (2005). A comparison of methods for estimating the lactate threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 553–558. ↗
5. Shookster, D., Lindsey, B., Cortes, N., & Martin, J. R. (2020). Accuracy of commonly used age-predicted maximal heart rate equations. International Journal of Exercise Science, 13(7), 1242–1250. ↗

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跑姿是結果：動作的生成機制

Tue, 23 Jun 2026 00:00:00 GMT

跑姿不是可以被調整的外觀特徵，而是整個動作系統在特定條件下運作的結果。理解這一點，訓練的方向會完全不同。

很多跑者花幾個月做深蹲、弓箭步與各種下肢訓練，肌力變強了，穩定性也改善了，但跑起來的樣子並沒有本質改變。這種現象容易被解釋為動作技術沒學好，但更準確的說法是：跑步動作不是透過理解或局部能力堆疊形成的，而是神經系統在完整情境中自我組織的結果。

一個被忽略的問題

市場上教「跑姿」的邏輯是：你的跑步動作有問題，學會正確方式，跑起來就會不一樣。這個邏輯預設跑姿是可以直接安裝的技術，像學騎腳踏車一樣，一旦習得就固定下來。

問題是，跑步動作根本不是這樣運作的。

1947 年，蘇聯生物力學家 Nikolai Bernstein 出版了《動作的構建》（On the Construction of Movements）。這本書在蘇聯政治環境下幾乎被壓制了二十年，等到 1967 年 Pergamon Press 出版英文論文集《動作的協調與調節》（The Co-ordination and Regulation of Movements），西方運動科學才逐漸意識到一個被長期忽略的核心問題：人體動作的協調本身，是如何被組織出來的。

Bernstein 的核心理論「動作構建的層次理論」（Levels of Construction of Movements），問的不是「如何做出正確動作」，而是為什麼人體在自由度極高的情況下，仍能穩定產生可重複的運動。人體有幾百個關節自由度，理論上同一個動作可以有無數種完成方式，但實際上運動並不混亂，神經系統在不同層級對自由度進行組織與約束，使動作變得可控且具有功能性。

他的答案不是「大腦發號施令」，而是：動作由五個神經層次協作，在環境與任務制約中自己組織出來。跑姿，就是這個自組織過程的結果。

Level A：基礎張力與結構控制層

Bernstein 框架中最底層的 Level A，學名紅核脊髓層（rubro-spinal level），是演化上最古老的運動層次，在魚類身上就有。

這一層管肌肉張力的基礎調節、反射控制與彈性組織的即時反應。你站著不倒，不是因為你在努力站著，而是這個層次持續調整全身的基礎肌肉張力。跟腱在落地時儲存彈性能量再釋放，也在這裡發生。

Level A 對應身體的結構能力：肌肉纖維的力量輸出、阿基里斯腱的剛性（stiffness）、肌肉對負荷的即時反應速度。肌力訓練改善力量輸出、肌腱剛性或局部穩定性，就是在改變這一層的能力基礎。深蹲讓股四頭肌更強，弓箭步讓臀部力量更穩定，小腿訓練讓跟腱更有彈性，這些進步真實，也影響跑步表現。但它們不等同於跑步動作。Level A 是整個系統的地基，地基不等於房子。

Level B：協同與運動模式層

再往上一層是 Level B，協同與運動模式層（level of synergies），對應視丘和蒼白球（thalamus + globus pallidus）。

這一層把多個肌群組織成穩定的運動模式，也就是協同動作（synergies）：上下肢在時間上形成耦合關係，手臂與腿在節律中相互配合，軀幹在持續的重心轉移中維持平衡，就是跑者的「跑姿」。

Level B 有幾個關鍵特性，決定了為什麼跑姿那麼難改。

第一，它以身體本身為座標系統。這一層處理的感覺信號是關節角度、肢段速度與全身本體感覺（身體內部的語言）。動作目標是讓身體維持協調，不是應對外部空間。Bernstein 稱這類動作為「本體運動」（propriomotor）。

第二，Level B 的模式高度定型，不敏感於意識干預。一旦協同模式建立，就非常穩定，很難被改寫。教練說「抬高膝蓋」，當下有一點反應，但維持不了三公里，意識指令作用的層次，與實際控制動作穩定性的層次並不一致。

第三，這個層次的改變只能在動作情境中發生。Level B 的協同是在感覺-回饋的反覆迴路中逐漸自組織而成的，只能在實際運動中被重塑/調整，而無法被脫離情境的替代動作完全遷移或「外包」建立。

重訓的語言，Level B 聽不懂

這就是遷移效應（transfer）的核心問題。

Level A 的神經計算語言是：這塊肌肉要多大的力、多快的速度、多少的張力，深蹲的神經語言是「垂直負荷下的下肢伸展協同」。Level B 的語言則是：當前身體在空間中的整體狀態是什麼、左右半身的協同比例是多少、下一步接觸地面要用多少輸出調節節奏。

這兩套語言在神經解剖學上住在不同的地方，有不同的感覺信號輸入與組織邏輯。深蹲做得很好，Level A 確實提升了；但 Level A 的提升，不會自動重新組織 Level B 的協同模式。就像更換了更好的引擎零件，卻沒有重新調校傳動系統，馬力有了，但整台車的動態協調沒有跟著改變。

這不是「重訓沒用」，而是重訓的效果被放錯了地方。

Level B 如何改變

Bernstein 在第八章描述了一個過程：初學者面對複雜動作，會自然地凍結（freeze）關節的自由度，用僵硬換取可控性。第一次跑步時，手臂幾乎不擺，肩膀很緊，步幅很小，步頻很亂，這是 Level B 還沒建立協同的狀態。

隨著練習累積，這些被凍結的自由度逐漸解凍，整合進整個協同模式：手臂開始有節奏地擺動，不需要主動去想；步頻自動穩定在合理範圍；軀幹的前傾角度找到平衡。關鍵是在跑步情境中的動作練習，不是任何形式的練習都有同等效果。

2020 年一項棒球打擊研究（Gray, 2020）直接測量了這一點。研究者比較兩組：一組在固定條件下反覆練習，一組在高變異條件下練習（不同速度的來球、不同位置）。高變異組的打擊協同改善顯著更大，「好的變異性」（任務限制內的適應性波動）也更高。這才是 Bernstein 說的技能：不是動作更一致，而是動作更有彈性地應對變化。

跑步的邏輯相同。在爬坡、下坡、轉彎與不平整路面上的練習，給 Level B 提供了比單一配速平路更豐富的感覺回饋素材。這些不同地形與節奏變化，會持續改變支撐時間、重心轉移方式與肌群參與比例，使協同模式在更廣的約束條件下被反覆組織與修正。

關鍵不在於訓練總量，而在於動作情境的豐富度。當身體在不同動力學條件中重複進入「跑步」，Level B 所依賴的協同結構才會在多樣回饋中逐漸穩定，而不是被鎖定在單一環境下的固定模式。

跑姿班到底有沒有用

公平地說，有些東西確實有用。Level A 的提升有意義，更強的臀部和腿部肌肉，讓 Level B 有更好的硬體可以用。重訓、肌力課都能做到這一部分。

意識層面的動作指導，在 Bernstein 框架裡屬於 Level C（空間場層次），「落地在重心正下方」這類提示，是在用外部空間的座標引導動作，對短期動作修正有一定作用。但 Level C 的指令要滲透到 Level B 的深層協同，需要在意識引導下大量重複練習，讓 Level B 慢慢被形塑。

問題不在於跑姿班沒有效果，而在於理論框架錯了，對效果原因的解釋就跟著說錯了。教練說「我教你正確跑姿，你學會了就會跑好」，這個因果關係是反的。真正發生的是：在課堂上進行了跑步情境中的動作練習，Level B 在感覺回饋的反覆迴路中逐漸自組織出更有效率的模式。驅動力是「在對的情境中探索動作」，不是「知道正確跑姿的樣子」。

理解這個差別的意義，是知道時間和精力應該放在哪裡。

你的跑姿告訴你什麼

跑姿分析仍然有意義，但意義不在於「修正動作」，而在於理解目前動作系統的狀態。

Level A 的狀態：臀部推蹬的力量夠不夠？跟腱的彈性儲能有沒有被利用？落地衝擊是被肌肉吸收還是被骨骼傳導？這些可以透過跑姿看出來，改變的方法是針對性的肌力訓練，不是「教你抬膝」。

Level B 的成熟度：左右協同夠不夠？步態節律穩不穩？上下肢的擺動有沒有相互配合？改變的方法是在跑步情境中的多樣化練習（不同地形、不同速度、不同目標），讓 Level B 有足夠豐富的感覺回饋素材去自組織。

看了跑姿之後要做的事，跟大多數跑姿課教的不一樣。

跑步這件事的邏輯

人體動作是複雜系統，不是一台可以被程式設定的機器。跑步訓練有兩個不同方向：一是提升身體的輸出與結構能力，包括肌力、肌腱剛性與基本穩定性；二是讓動作系統在實際跑步情境中持續調整，使協同模式逐漸成形並穩定。前者提供條件，後者決定形式。

跑姿的變化主要發生在第二個過程中。它不是被直接教會的，而是在不同速度、不同地形、不同疲勞狀態下反覆跑步之後逐漸浮現的。你能做的，是建立好 Level A 的硬體，然後讓 Level B 在多樣化的跑步情境中自組織，好的跑姿會作為結果自然浮現。

下次有人談到「改善跑姿」，重點不在於動作是否被修正，而在於介入的層次是否正確。

如果答案只是「教你正確的動作技術」，那可能還停留在表層。因為跑步的關鍵，不只是動作長什麼樣子，而是這個動作是怎麼在你的身體裡被組織出來的。

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參考文獻

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2. Bernstein, N. A. (1967). The Co-ordination and Regulation of Movements. Pergamon Press. ↗
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跑步效率的關鍵，來自更深層的系統

Mon, 22 Jun 2026 00:00:00 GMT

你花了多少時間矯正跑姿？

觸地位置、步頻、膝蓋抬高角度、軀幹前傾幅度、手臂擺動弧度。許多跑者願意投入大量時間調整這些外部動作細節，因為背後的邏輯很直觀：找到最佳跑姿，效率自然就會提升。

2024 年，一份整合 51 篇研究、1115 位受試者資料的系統性回顧檢驗了這個假設。結果顯示，觸地時間、步幅長度、關節角度、地面反作用力等外部生物力學指標，加總起來只能解釋跑步經濟性差異的 4% 到 12%。

大部分的效率差異，來自其他因素。

菁英跑者之間，效率才是真正的分水嶺

最大攝氧量（VO₂max）長期被視為耐力運動的重要指標。它代表身體運送與利用氧氣的最大能力，數值越高，理論上的有氧輸出能力越強。菁英馬拉松跑者的 VO₂max 通常落在每公斤體重 70 到 85 毫升每分鐘，遠高於一般人。然而在高水準跑者之間，VO₂max 的差異往往不大，乳酸閾值也逐漸趨於接近。

Joyner 與 Coyle 在 2008 年整合大量研究後提出，耐力表現主要受到三項因素影響：

VO₂max
乳酸閾值
運動效率（running economy）

其中，VO₂max 與乳酸閾值在菁英群體中的差異相對有限，而運動效率的個體差異可達 30% 至 40%。在 VO₂max 相近的跑者之間，效率往往成為表現差異的重要來源。提升耐力表現不只是提高有氧能力，也包含降低完成相同速度所需的能量成本。

效率來自協調結構，而非單一肌肉能力

提升效率常被理解為增強主要肌群的力量，但跑步中的肌肉運作方式並非如此簡單。2021 年，Bohm 團隊利用超音波追蹤跑步時比目魚肌與股外側肌的肌束行為，結果顯示兩塊肌肉採取截然不同的策略：比目魚肌在支撐期以適中的縮短速度持續做功，達到接近理論上限的代謝效率，是主要的動力來源；股外側肌則幾乎維持等長收縮，以最低代謝成本穩定腿部結構。

同一個跑步動作中，不同肌肉以不同策略運作。部分肌肉負責輸出力量，部分肌肉負責維持穩定，兩者共同組成神經系統徵召出的協調結構（coordinative structure）。跑步效率反映的是整個系統的協調程度，而非單一肌肉的力量表現。孤立訓練出來的強壯肌肉，不代表神經系統能在跑步時以最高效率運用它。

阿基里斯腱影響了比目魚肌的效率

Bohm 同年的另一項研究進一步探討肌腱特性與跑步效率之間的關係。受試者接受 8 週針對小腿後側與阿基里斯腱的肌腱特異性訓練後：

阿基里斯腱硬度提升 31%
比目魚肌縮短速度下降
比目魚肌做功效率提升 7%
跑步經濟性改善約 4%

跑步時，小腿肌肉與阿基里斯腱形成一個肌肉－肌腱單元。落地後，整個系統受到拉伸，阿基里斯腱承擔大部分長度變化，儲存彈性能量，並在離地時釋放。肌腱剛性增加後，更多形變發生在肌腱而非肌肉本體，比目魚肌束能以較穩定的長度與較低的縮短速度運作，更接近其最佳代謝效率區域。對肌肉而言，較低的縮短速度代表更低的能量成本；對整個系統而言，則代表更高的跑步經濟性。

Fletcher 與 MacIntosh 的回顧研究指出，比目魚肌群的代謝成本約佔菁英跑者總氧耗的 25%，在訓練較少的跑者身上甚至可達 40%。比目魚肌的效率對整體氧耗具有顯著影響，而阿基里斯腱的機械特性則是其中的重要因素。

跑姿矯正難以直接提升效率

Van Hooren 等人在 2024 年系統性分析步頻、步幅、觸地時間、騰空時間、關節角度與地面反作用力等變數後發現，沒有任何單一外部生物力學指標能有效解釋跑步經濟性的差異。相關性最高的步頻，其相關係數也只有 r = −0.20；所有外部生物力學變數加總後，仍只能解釋 4% 到 12% 的效率差異。

影響效率的關鍵因素包括神經系統如何徵召肌群、肌肉在什麼長度與速度下工作，以及肌腱如何儲存與釋放彈性能量。這些過程發生在身體內部，無法從外部動作形狀直接觀察。外部動作模式反映的是內部系統的運作結果，不同跑者可以採用不同的跑姿，同時擁有優秀的跑步經濟性。

效率可以訓練，但不是用你想的那種方式

Bohm 的研究證明，肌腱特異性訓練能改變阿基里斯腱的機械特性，並改善跑步經濟性。這類適應與一般有氧訓練的生理機制並不相同——傳統耐力訓練主要促進粒線體密度、微血管密度與氧化酶活性增加，提升的是有氧代謝能力與乳酸閾值，而非肌腱的機械特性。

一般跑量是否能有效改變肌腱特性？需要多大的訓練量？是否需要特定形式的力量與彈性訓練？這些問題目前仍在研究中，但方向已經很清楚：效率的訓練對象不是個別肌肉，而是整個系統的運作條件。

這解釋了為什麼跑姿矯正往往難以帶來效率提升。你在試圖改寫系統的輸出，卻沒有動到產生輸出的底層結構。真正的入口在系統的約束條件，而不在動作的外形。

動態系統理論（Dynamical Systems Theory）正是從這個角度切入，嘗試理解效率如何在系統層次上自我組織與收斂。這也是目前運動科學中，對跑步效率最具解釋潛力的研究方向之一。

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參考文獻

1. Van Hooren, B., Jukic, I., Cox, M., Frenken, K.G., Bautista, I., & Moore, I.S. (2024). The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Sports Medicine, 54(5), 1269–1316. ↗
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當VO₂max不再提升，為什麼你還能繼續進步？

Wed, 17 Jun 2026 00:00:00 GMT

每個認真跑步的人都聽過 VO₂max，最大攝氧量，耐力的天花板。訓練的目標之一，就是讓這個數字往上走。

問題是，當訓練累積到一定程度後，它往往就不太動了。

Dr.Billat 在 1999 年讓一群每週跑 80 公里的跑者做了四週高強度間歇訓練。成績進步了，跑步效率改善了 10%，但 VO₂max 沒有顯著改變。訓練成效是有的，只是體現在別的地方。

VO₂max的真正主角是心臟

VO₂max 的定義：你的身體每分鐘每公斤體重最多能消耗多少毫升的氧氣。這個數字越高，能維持的運動強度越高。

但決定這個數字的，不是你的下肢，而是你的心臟。

Bassett 等人在 2000 年整理了幾十年的研究，結論很清楚：在全身性最大運動下，限制 VO₂max 的主要因素是心臟每分鐘能輸出多少血液，而不是肌肉能不能把氧氣用完。

證據其實不少。輸血能讓 VO₂max 提升；低氧環境讓它同步下降；只讓小肌群單獨運動時，小肌群局部的攝氧量可以達到全身最大運動的兩到三倍。肌肉有用氧能力的冗餘，瓶頸在輸送端。

Helgerud 在 2007 年直接測量了這件事。受試者完成八週 4×4 分鐘高強度訓練後，心輸出量提升了約 10%，最大心輸出量達到 32.6 L/min。VO₂max 提升的機制就在這裡：心臟輸出更多血液，攜帶更多氧氣。

VO₂max 本質上是在測量你的心臟引擎有多大。

但這個引擎的最大輸出狀態並不持久。Billat 的研究顯示，菁英跑者在 vVO₂max 配速下平均只能維持約 5 分鐘。因此多數 VO₂max 間歇訓練都將單次工作時間設計在 4 到 6 分鐘左右，讓心臟有足夠時間進入並維持最大輸出狀態。

剛開始跑步那幾年，VO₂max 成長最快

Bacon 等人在 2013 年整理了 37 項區間訓練研究（共 334 名受試者），發現間歇訓練平均讓 VO₂max 提升 0.51 L/min。使用較長間歇（每組 3 到 5 分鐘）的研究，平均提升幅度達到 0.87 L/min，幾乎所有受試者都有顯著反應。

Helgerud 把四組受試者的總耗氧量都控制在相同水準，只改變訓練強度。結果高強度方案（4×4 分鐘）讓 VO₂max 提升 7.2%，低強度的長慢距離和乳酸閾值跑組幾乎沒有改變。

原因不難理解，未經訓練的心臟有大量適應空間。每次高強度刺激，心搏輸出量就往上走一點。但這個成長窗口不會永遠開著。

然後，成長開始趨緩

Helgerud 的資料裡有一個細節：基礎 VO₂max 值越高的受試者，訓練後的相對改善幅度越小。換句話說，越接近個人生理上限的人，越難繼續把 VO₂max 往上推。

這並不是個案，而是耐力訓練中反覆出現的規律。

Billat 1999年的研究就是一個典型例子。她招募每週跑量約 80 公里的資深跑者，進行四週 vVO₂max 間歇訓練。理論上，vVO₂max 是最能刺激 VO₂max 的訓練方式之一，但結果顯示，受試者的 VO₂max 在統計上並沒有顯著改變。當跑者累積了足夠的訓練年資後，引擎並非完全停止成長，而是成長速度明顯放慢。此時，訓練效果往往開始出現在其他地方。

成績進步了，VO₂max 卻沒變，那是什麼在進步？

Manoel 在 2017 年讓一群中等訓練量的跑者（每週約 40 公里）完成四週訓練。結果很有意思：10 公里成績顯著進步，但 VO₂max 並沒有顯著改變。更重要的是，VO₂max 與 10 公里成績之間的相關性，在統計上並不顯著。

真正與成績高度相關的，是 vVO₂max（達到 VO₂max 時的速度）和 Vpeak（漸增測試中的最高速度），相關係數高達 -0.95 至 -0.99。

這兩個指標有個共同點：它們不只反映你能輸送多少氧氣，也反映你使用氧氣的效率。VO₂max 告訴你引擎有多大，而 vVO₂max 和 Vpeak 則告訴你，這具引擎究竟能把你推得多快。

回到 Billat 1999 年那群資深跑者。四週訓練後，他們的 VO₂max 幾乎沒有變化，但 vVO₂max 卻從 20.5 km/h 提升到 21.1 km/h；跑步經濟性改善約 10%，次大強度下的心率也明顯下降。

換句話說，訓練效果並沒有消失。

它只是從「引擎變大」，轉移到了「把引擎用得更有效率」。

跑步經濟性：同樣的耗氧量，不同的速度

跑步經濟性（Running Economy, RE）的概念其實很直觀：在特定速度下，你需要消耗多少氧氣。

消耗越少，代表越省。

可以把它想成汽車的油耗。兩台引擎排氣量相同的車，一台每百公里燒 15 公升汽油，另一台只要 8 公升。在油箱容量相同的情況下，後者自然能跑得更遠、更快。

Bassett 和 Howley 指出，骨骼肌的粒線體適應對次最大強度的耐力表現至關重要。粒線體數量增加後，脂肪氧化能力提升、乳酸累積速度下降，每一步所需的氧氣成本也隨之降低。而這些重要的適應，往往不會直接反映在 VO₂max 的數字上。

Helgerud 的研究同樣提供了有趣的證據。四組受試者無論採用何種訓練強度，跑步經濟性都顯著提升，改善幅度介於 7.5% 到 11.7% 之間。即使是低強度長慢距離組別，在最大攝氧量沒有明顯變化的情況下，跑步經濟性依然持續進步。

這說明了一件事：跑步經濟性的提升機制，與 VO₂max 並不完全相同。

對資深跑者而言，當引擎大小已逐漸逼近個人天花板，真正決定進步幅度的，往往是如何把同樣的燃料燒得更有效率。

間歇還是要做，但理由不一樣了

如果 VO₂max 不再持續上升，間歇訓練還有必要嗎？

答案是有，只是目的已經不同了。

Buchheit 和 Laursen 在 2013 年整理各種間歇訓練研究時，提出一個核心問題：哪種設計能讓跑者在 VO₂max 強度附近停留最久？

結果顯示，較長時間的間歇（每組 2 至 6 分鐘，強度約為 vVO₂max 的 90% 至 95%）效果最佳，能讓跑者有約 43% 的訓練時間維持在高耗氧區間；相比之下，30 秒跑／30 秒恢復的短間歇通常只能達到 10% 至 30%。

對初學者來說，這種長時間停留在高耗氧區間的刺激，能讓心臟反覆承受接近最大輸出的負荷，因此在數週內看到 VO₂max 提升並不意外。

但對資深跑者而言，意義已經不同。相同的訓練刺激更多是在推動神經肌肉系統與粒線體持續適應，最終表現在跑步經濟性的改善：以更少的氧氣維持相同速度，或是在相同耗氧量下跑得更快。

然而，高強度訓練的效果並非多多益善。

Billat 的研究發現，每週一次 vVO₂max 間歇訓練，就足以讓資深跑者持續提升 vVO₂max。當頻率增加到每週三次時，受試者在力竭測試後的血中腎上腺素濃度從 11.1 nmol/L 飆升至 26.0 nmol/L，睡眠品質下降、肌肉痠痛惡化，但成績卻沒有進一步改善。

每週一次高品質的高強度訓練，其餘時間以低強度訓練累積總量，依然是目前最穩定、最可靠的耐力訓練組合。

你應該追蹤的數字

訓練初期，VO₂max 是很有價值的指標，它反映心肺系統的適應，也常伴隨成績一起進步。

但當訓練年資增加後，VO₂max 停滯不代表進步停止。進步只是從「提升引擎大小」轉移到更細微、更關鍵的層面。

真正值得追蹤的，是特定強度下的速度，以及相同配速下的心率變化。當心率下降，或在相同心率下跑得更快，就是跑步經濟性正在改善。

VO₂max 決定引擎大小，而比賽成績取決於你如何運用這具引擎。

對多數跑者來說，突破瓶頸的關鍵，往往不是打造更大的引擎，而是讓引擎燃燒得更有效率。

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參考文獻

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Train with a Purpose

Tue, 16 Jun 2026 00:00:00 GMT

跑了一段時間之後，你會開始聽到各種訓練主張。有人說 80% 的時間要跑 Zone 2，有人說挪威訓練法才是真的厲害，有人說 HIIT 才能最快進步。每個說法背後都有數據，每種訓練都有人跑出好成績。

問題不是哪個方法正確，而是這些訓練怎麼讓你變強的。

訓練是在給身體發訊號

我們在〈LT1、LT2 與三區模型〉裡談過 LT1 和 LT2，以及三區模型如何劃分訓練強度；〈心率區間三種測定方法〉則討論了如何以心率把這些區間邊界定下來。這篇往下一層——不是強度分區，而是每個強度區間在你身體裡觸發了什麼。

訓練的本質是刺激訊號。你施加一個夠強的壓力，身體偵測到這個壓力，啟動一連串的分子反應，在壓力消失之後進行適應。不同強度發出的訊號種類不同，觸發的適應也不同。Zone 2 跑步後和 HIIT 後，肌肉細胞裡激活的基因表現模式是不同的——這不是比喻，而是字面意思。

運動科學家 Andrew Coggan 在與 Hunter Allen 合著的《Training and Racing with a Power Meter》（VeloPress，2006，後有 2019 第三版）裡把這件事系統化：7 個訓練強度區間，每個區間對各項生理適應的刺激強度都不同。

六大生理適應

Coggan 整理出的生理適應涵蓋幾個方向：粒線體酶活性、乳酸閾值、肌肉肝醣儲量、血漿容積與心輸出量、肌肉毛細血管密度，以及肌纖維類型轉換。每一項都可以獨立改善，也各有其最有效的訓練強度。

生理適應	Z1	Z2	Z3	Z4	Z5	Z6	Z7
血漿容積↑	—	●	●●	●●●	●●●●	●	—
肌肉粒線體酶活性↑	—	●●	●●●	●●●●	●●	●	—
乳酸閾值↑	—	●●	●●●	●●●●	●●	●	—
肌肉肝醣儲量↑	—	●●	●●●●	●●●	●●	●	—
慢縮肌纖維肥大	—	●	●●	●●	●●●	●	—
肌肉毛細血管密度↑	—	●	●●	●●	●●●	●	—
快縮肌纖維轉型（IIb → IIa）	—	●●	●●●	●●	●●	●	—
心搏量 / 最大心輸出量↑	—	●	●●	●●●	●●●●	●	—
VO2max↑	—	●	●●	●●●	●●●●	●	—
肌肉高能磷酸鹽儲量（ATP/PCr）↑	—	—	—	—	—	●	●●
無氧能力↑（乳酸耐受性）	—	—	—	—	●	●●●	●
快縮肌纖維肥大	—	—	—	—	—	●	●●
神經肌肉功率↑	—	—	—	—	—	●	●●●

●●●● = 峰值刺激　●●● = 強效　●● = 中等　● = 輕微　— = 無顯著效果

看完這張表，有兩件事很清楚。第一，Zone 1（積極恢復）幾乎沒有任何適應效果，它的功能是讓身體從前一次訓練中恢復，不是建設新的能力。第二個可能更出乎意料：Zone 4（閾值）在粒線體酶和乳酸閾值這兩欄的得分最高，不是 Zone 2，也不是 Zone 5。

粒線體：細胞的燃料工廠

粒線體是有氧能量代謝的核心，負責把葡萄糖和脂肪酸氧化成 ATP。訓練之後，粒線體的數量增加、體積增大、氧化酶活性提升——這些變化讓你用同樣的力氣跑得更快，或者用同樣的速度跑得更省力。

這個適應的峰值在 Zone 4（閾值區），Zone 3（Tempo）次之，Zone 5 也有貢獻但效果遞減。機制是：強度夠高時，細胞的能量消耗速度超過補充速度，細胞內的「能量警報」AMPK 被觸發，啟動下游的粒線體增生訊號（PGC-1α）。強度越高，警報越強；但強度太高疲勞積累太快，無法頻繁重複。Zone 4 剛好落在訊號夠強、又能週週重複的甜蜜點上。

那 HIIT 和穩態有氧，哪個對粒線體更有效？單項研究裡，HIIT 組的檸檬酸合酶（粒線體氧化容量的指標酶）增幅更大——高強度每次觸發的訊號確實更強。但 Abrego-Guandique 等人（2025）發現，工作總量相當時，兩者的粒線體適應效果並無顯著差異。觸發粒線體增生的分子路徑相同，HIIT 是每次訊號強但次數少，穩態有氧是訊號溫和但頻率高，積累下來效果接近。

乳酸閾值：把乳酸變成燃料

乳酸閾值速度提升，代表你在更高強度下產生的乳酸，被清除的速度跟上了生產速度。核心機制是乳酸穿梭系統：乳酸在快縮肌裡大量產生，透過 MCT1 轉運蛋白被送到氧化型纖維的粒線體裡燃燒——訓練後 MCT1 密度上升，清除速度加快，累積閾值往更高強度移動。Benítez-Muñoz 等人（2024）確認，MCT1 密度的提升在各種有氧訓練模式中都一致出現。機制的完整說明在前篇〈乳酸不是你的敵人〉裡。

這個適應的峰值在 Zone 4。Zone 4 的強度夠高，能持續給乳酸清除系統施壓，進一步提升 MCT1 密度和酶效率；同時，疲勞積累的速度比 Zone 5 慢，可以更頻繁地重複刺激。這正是挪威法的生理邏輯——Casado 等人 2023 年記錄了 Ingebrigtsen 兄弟每週 3–4 次以血乳酸 2–4.5 mmol/L 為目標的閾值間歇，精算的就是在最大化乳酸閾值適應的同時，維持足夠的訓練頻率。

肌肉肝醣儲量：能量的庫存量

這一項的峰值在 Zone 3（Tempo 區）——在 Coggan 的表格裡，肝醣儲量這一行的最高分落在 Z3，而非 Z4 或 Z5。

機制是：中高強度訓練反覆消耗肌肉肝醣，每次消耗之後的再合成過程，身體會把儲量「超補償」到比訓練前更高的水準。GLUT4 轉運蛋白（負責把葡萄糖送進細胞）的數量也隨訓練提升，肝醣儲存的上限隨之增加。Zone 3 在這個面向的優勢，來自它介於高消耗（夠消耗肝醣）和低疲勞（不需要太長恢復）之間的特性，可以比 Zone 4/5 更頻繁地重複。對馬拉松跑者來說，這直接影響後半段有沒有撞牆。

心肺輸出：管道的容量

VO2max 由兩個部分決定：心臟每分鐘能輸出多少血液，以及肌肉能從這些血液使用多少氧氣。在 Coggan 的表格裡，這兩欄的峰值都在 Zone 5。

Helgerud 等人 2007 年的 RCT 直接驗證了這一點：40 名受試者隨機分成四組，8 週後 Zone 5 間歇組的 VO2max 提升幅度最大，心搏量的增幅與 VO2max 的改善高度吻合；Zone 2 和 Zone 3 組在這兩項指標上均未顯著改善。心臟每次輸出更多血液，才是 VO2max 上升的主要驅動機制，Zone 5 的強度讓這個訊號最強、提升幅度最大。

肌肉毛細血管：氧氣的最後一哩

送出去的血，要能抵達肌肉纖維才算數。毛細血管是那個抵達的管道。訓練之後，肌肉裡的毛細血管密度增加（血管新生，angiogenesis），氧氣從血液擴散到肌肉細胞的距離縮短，利用效率提高。

在 Coggan 的表格裡，這一欄的峰值在 Zone 5。促進血管新生的主要分子信號是 VEGF（血管內皮生長因子）。Wahl 等人 2014 年直接比較高強度訓練和高量低強度訓練的 VEGF 反應——高強度組運動後 VEGF 顯著上升，高量低強度組反而下降。強度越高，代謝缺氧訊號越強，VEGF 反應越大——Zone 5 在這個適應上的效率最高，但並非只有 Zone 5 才能觸發，而是隨強度提升效果遞增。

肌纖維轉換：快縮肌的有氧化

Coggan 的表格把肌纖維適應分成兩個獨立的行。IIb→IIa 轉型的峰值落在 Zone 3（●●●），Zone 2 和 Zone 4/5 效果較低（●●）；慢縮肌纖維肥大（slow twitch hypertrophy）則不同，峰值在 Zone 5（●●●），Zone 3/4 中等。兩個看似相近的適應，最強刺激區間差了兩格。Plotkin 等人（2021）確認，長距離訓練後慢縮纖維比例提升，高強度訓練讓更多 IIa 纖維出現——不同強度打造了不同方向的纖維轉換。

無氧能力與乳酸耐受性：Zone 6 的專屬領域

在 Coggan 的表格裡，Zone 6（接近最大強度的短暫爆發，約 30 秒至 2 分鐘）是「無氧能力/乳酸耐受性」這一欄的峰值（●●●）。這個強度讓糖解速率遠超過粒線體的清除能力，乳酸和氫離子快速累積。反覆承受這個刺激，身體的緩衝能力會適應：肌肉和血液中的碳酸氫鹽濃度提升，細胞內 pH 值下降的速度放緩，在高乳酸環境下維持輸出的時間延長。

Zone 6 對一般有氧基礎訓練的貢獻相對低（粒線體、乳酸閾值、VO2max 各欄都只有 ●），但對 800m 至 1500m 這類需要在乳酸大量累積下仍維持配速的項目至關重要。換句話說，Zone 6 不是在打造有氧引擎，而是在訓練引擎過熱時的耐受上限。

神經肌肉功率：Zone 7 的終點站

Zone 7（全力衝刺，通常 10–15 秒以內）在 Coggan 表格裡的峰值落在神經肌肉功率（●●●），同時也是快縮肌纖維肥大（●●）和高能磷酸鹽儲量（ATP-PCr，●●）的重要刺激區間。

機制上，Zone 7 的適應走的是神經路徑，而非代謝路徑：運動單元招募率提升、運動神經元放電頻率加快、肌肉間協調性改善——這些變化讓你能在瞬間動員更多快縮肌纖維。磷酸肌酸（PCr）系統在衝刺頭幾秒提供能量，Zone 7 訓練後 PCr 儲量和再合成速率都會提升。對中長跑選手而言，Zone 7 的貢獻集中在最後衝刺能力，不在比賽主體的有氧輸出。

脂肪燃燒的誤解

「燃脂要練 Zone 2」——這個說法混淆了兩件事：運動當下的能量來源，以及訓練後長期的代謝能力提升。燃脂能力的核心是粒線體的氧化酶活性，特別是 β-HAD（脂肪酸氧化的關鍵酶）。

Talanian 等人（2007）記錄，2 週 HIIT 後，全身脂肪氧化能力提升 36%，粒線體酶 β-HAD 活性上升 32%。機制和粒線體增生走的是同一條路徑：AMPK → PGC-1α → 粒線體酶活性提升 → 脂肪氧化能力增強。HIIT 研究先驅 Martin Gibala 參與的回顧總結：「大多數研究不支持 Zone 2 是提升粒線體容量或脂肪氧化能力的最優強度。」決定燃脂能力的是粒線體容量，不是訓練當下的強度區間。

把上面幾項適應整理在一起，峰值強度的分布很清楚：

Zone 3（Tempo）：肌肉肝醣儲量、IIb→IIa 肌纖維轉型
Zone 4（閾值）：粒線體酶活性、乳酸閾值
Zone 5（VO2max 區）：VO2max、心輸出量、毛細血管密度、慢縮肌纖維肥大
Zone 6（近最大強度）：無氧能力、乳酸耐受性
Zone 7（全力衝刺）：神經肌肉功率、ATP-PCr 儲量、快縮肌纖維肥大

Zone 2 在每個適應欄都有貢獻，但沒有任何一項的峰值落在 Zone 2。它的優勢是疲勞低、可以累積大量訓練量——量夠高的時候，溫和的刺激也能積累出可觀的效果。Zone 2 是累積訓練量的工具，不是觸發峰值適應的工具。

訓練法：殊途同歸

以三區模型來看：極化訓練（80/20 框架）把約 80% 的時間壓在第一區（LT1 以下的低強度），約 20% 投入第三區（LT2 以上的高強度），中間的第二區（LT1 到 LT2 之間的節奏到閾值強度）佔比極低。金字塔訓練讓強度分布呈遞減結構：大量第一區累積有氧基礎，一定比例的第二區閾值刺激，少量第三區觸發上限適應。

哪個更好？Oliveira 等人（2024）比較了極化與其他強度分配模型（17 項 RCT，n=437）：時間試驗成績、力竭時間、LT2 速度，全無顯著差異。極化訓練在 VO2max 上略有優勢，但這個效果只在短期介入（< 12 週）和高水準運動員身上出現，長期介入後差距幾乎消失。

不同訓練法優先打造不同的生理零件：極化偏重 VO2max 和心輸出量，閾值訓練偏重粒線體酶和乳酸閾值，高量低強度偏重脂肪氧化基礎。最終成績取決於哪些生理機轉是你的瓶頸，不是走哪條路徑。

跑多少，跑多快，不是二選一

Fokkema 等人 2020 年追蹤近千名跑者備賽半馬與全馬的訓練資料，結果很清楚：週跑量和訓練配速都獨立預測完賽時間，且各自的貢獻互不重疊。低跑量加高配速和高跑量加較低配速，激活的生理適應比例不同，但有氧負荷夠高時，競技水準可以相近。

這也解釋了為什麼頂尖跑者進行不同的訓練方式，卻都能在奧運決賽跑道上相遇。

每個跑者走的路不一樣，但讓你進步的生理機制是相同的。

路不決定你跑多快，你在這條路上走了多少，才決定。

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參考文獻

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Zone 2 Training: Why All the Talk

Mon, 15 Jun 2026 00:00:00 GMT

Zone 2 訓練這兩年幾乎成了耐力運動圈的新信仰。Andrew Huberman 在 podcast 裡反覆提它，Peter Attia 把它列為長壽健康的核心習慣，Iñigo San Millán 帶著 Pogačar 奪下環法冠軍之後，他推廣的那套 Zone 2 系統更是被瘋狂傳誦。

Inside Exercise Podcast 的第 41 集，主持人 Glenn McConnell 訪談了 Andrew Coggan。如果你在功率訓練的圈子裡待過，這個名字應該不陌生——他是 FTP（功能性閾值功率）概念的發明者。功率訓練是用瓦特衡量輸出的訓練系統，主要流行於自行車圈，但概念上等同於跑步裡的配速或心率管理。他和 Hunter Allen 合著的《Training and Racing with Power》賣了十萬本，翻譯成八種語言。他本人在五個州贏過計時賽冠軍，還在自己的地下室建了一個小型風洞研究空氣動力學。

這集訪談裡，他說了幾件事，是我覺得在 Zone 2 的熱潮裡，最值得被認真聽進去的。

FTP 怎麼來的，以及為什麼他叫它「levels」不叫「zones」

FTP 這個詞是 Coggan 在 2002 年前後，在一個叫 wattage forum 的線上論壇上提出的。他選了「functional（功能性）」這個字，因為他很清楚，真正的生理閾值是個模糊的連續體，不存在精確的翻轉點。FTP 不是一個生理測量值，它是「你感覺上能維持約一小時的最大穩定輸出」的實用錨點，讓教練和選手有個共同語言。

他同樣把自己的系統叫做「七個訓練等級（seven training levels）」，而不是「zones（區間）」。戶外騎車的功率本來就是高度波動的，過彎滑行功率歸零，起一個短坡就爆發。如果你用「我要守在某個 zone」的思維去管理輸出，注意力就放在管理數字上，而不是回應路況。長期這樣練，很容易練成只會等速輸出的柴油引擎，在比賽裡應對不了任何速度變化。「Levels」的意思是在範圍內移動，不是鎖死在一個點上。

關於 Zone 2，有幾個說法你可能信了很久

Coggan 對「為什麼要練 Zone 2」這件事有個清楚的立場：目前流傳的很多理由，建立在生理機制的誤讀上。他不是說 Zone 2 沒有意義，但如果你不清楚它真正的機制，訓練決策就建立在一個不穩的地基上。

訓練身體燃脂，不需要「在燃脂狀態下訓練」

最廣泛流傳的 Zone 2 論點是：低強度訓練時身體主要燃燒脂肪，想提升脂肪代謝能力，就要在這個強度下練習，讓身體習慣燃脂。

這個邏輯把兩件事混在一起了：你訓練時的燃料比例，和你訓練後身體的適應結果。

Coggan 指出，一個未受訓練的人，光是坐著休息，肌肉就幾乎完全依賴脂肪酸提供能量。訓練讓脂肪代謝能力提升，關鍵在於粒線體的數量與品質——粒線體是細胞裡負責有氧代謝的胞器，燃燒脂肪還是葡萄糖，都要靠它。促進粒線體增加的訊號，是肌肉收縮時的能量狀態和鈣離子釋放，和你「此刻正在燃燒什麼燃料」沒有直接關係。

透過高強度間歇訓練，即使過程中燃燒的主要是碳水化合物，只要粒線體適應發生了，你運動時燃燒脂肪的能力就會提升。訓練時必須在「燃脂狀態」下才能改善脂肪代謝，這個說法在機制上站不住腳。

乳酸升高，不會把脂肪燃燒「關掉」

另一個流傳的說法，源自 1960 年代的研究假說：高強度運動讓乳酸堆積，乳酸會抑制脂肪分解，身體就切換到只燃醣的模式。

這裡的機制被搞錯了。

高強度運動時，血液循環的優先順序改變，血流從脂肪組織重新導向工作中的肌肉。脂肪酸要離開脂肪細胞進入血液，需要白蛋白作為載體，因為脂肪酸不溶於水。血流少了，白蛋白補給不上，脂肪酸出不去，血中游離脂肪酸的濃度自然下降。這是物理上的血流問題，不是乳酸在生化層面抑制了什麼。

1999 年，Trudeau 等人用微透析探針直接在受試者的脂肪組織裡灌注高濃度乳酸，同時測量脂肪分解速率——結果完全沒有差異。George Brooks 實驗室的乳酸鉗實驗也指向同樣的方向：在控制血液酸鹼值的情況下人為提高乳酸濃度，脂肪分解不但沒被抑制，反而略有增加的趨勢。

高強度段結束，代謝重置比你想像的快

Zone 2 的純粹主義者有時候會說：如果你在有氧課裡加了衝刺或爬坡衝擊，之後拉回低強度的那段就「不算數」了，因為高強度擾亂了荷爾蒙環境，後面的低強度效益會打折扣。延伸出去的實務建議就是：Zone 2 和高強度要分開，不同天練，別混在同一課。

Coggan 的博士論文裡有一份資料直接回應了這個擔憂：受試者做計時賽強度 15 分鐘、輕鬆恢復 15 分鐘，交替進行。恢復段後半（最後 5 分鐘），脂肪酸和甘油的代謝速率就已經回到「從來沒有做過高強度段」的水平。

原因在於荷爾蒙的清除速率。高強度訓練時腎上腺素和去甲腎上腺素濃度大幅升高，這些荷爾蒙確實會影響代謝——但它們的半衰期極短，高強度結束後 1–2 分鐘就幾乎清除了。整體代謝重置的窗口，大約在 10 分鐘以內。

這意思很直接：只要恢復段夠低、夠長，每一個低強度區間就是獨立有效的，不管前面發生了什麼。戶外騎車沒辦法保證全程完美平穩，衝過一個紅燈、過一段起伏路面，並不代表接下來的低強度訓練就白費了。高強度「污染」低強度效益這件事，在數據上找不到支撐。

Coggan 真正想說的，關於你應該怎麼練

拆解完這些之後，Coggan 的建議很踏實。

他說訓練的大原則沒有那麼複雜：專項性（Specificity）、超負荷（Overload）、漸進性（Progression）。訓練要符合比賽需要的能力、強度要足夠刺激適應、隨著時間持續推進。這三個原則不管哪個時代都成立，不管 Zone 2 流不流行。

他舉了一個具體的例子：一個每週只有六小時能練車的大學生，把部分訓練放在「甜蜜點（Sweet spot）」——大約 FTP 的 88–93%——比全部壓在純 Zone 2 效率更高。這個強度在比較短的時間裡能帶來更高的訓練刺激，對時間有限的人來說更划算。

Zone 2 不是沒有意義。對超長距離耐力賽的選手來說，大量的低強度有氧訓練有明確意義——比賽就是在那個強度下進行，你需要在那裡練習。但這個理由是專項性，是「我的比賽需要這個能力」，不是「只有低強度才能提升脂肪代謝」。

他用東京奧運 5000 米決賽做例子：前三名的訓練方式截然不同——有人大量慢跑，有人一天兩練高強度，有人混合。三個人在終點前一公尺內完賽。他說的「條條大路通羅馬」不是說所有方法都一樣好，而是通往目標的路徑比你以為的更多，不需要把自己鎖在一條路上。

Coggan 在訪談裡反覆提到一個觀點：“The best predictor of performance is performance itself.” 他不太相信「要定期做 VO₂max 測試才能追蹤進度」這套思路。他引用的例子是 1988 年環法——生理學家 Ed Coyle 追蹤了 Greg LeMond 整個賽季，VO₂max 幾乎沒變，但競賽表現顯著提升，和他肌肉裡的粒線體酵素活性提高約 10% 高度相關。你最需要追蹤的，不是某個測試數字，而是你在目標強度下實際能做到什麼。

在社群媒體上流傳的訓練建議，他的態度是：保持懷疑。不管是誰說的，都要問「這個說法的依據是什麼」、「這個適用於我的情況嗎」。耐力訓練的研究累積幾十年，很多基本原則早就清楚了。你不需要每隔兩年跟著一套新的區間系統重新開始。

如果你練是為了健康和長壽，他的建議很簡單：找到能持續下去、而且真的享受的方式。過度嚴苛地控管強度，最常見的結果是失去動機。

適應需要時間。在那之前，你得先讓自己持續訓練。

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參考資料

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LT1 / LT2 與訓練區間模型：地圖不是地形

Fri, 12 Jun 2026 00:00:00 GMT

認識越來越多跑者之後，我注意到一件事：很多人知道 Zone 2，知道乳酸閾值，知道極化訓練。訓練也照著做，課表也完成了。

但當身體出現預期外的反應，當某週恢復特別差，當測試數字跑出來跟上次差很多——很多人不知道該怎麼辦。

原因之一，是這些詞讓訓練看起來像一道有標準答案的題目：找出 LT1 和 LT2，把跑量填進對應的區間。框架給了方向，但沒給足夠的理解來應對框架以外的情況。

LT1 / LT2 是什麼

LT1（第一乳酸閾值）是血乳酸開始超過靜止基線的強度點。低於這個點，身體主要燃燒脂肪，乳酸生成緩慢，呼吸平穩。跨過 LT1，醣解介入，血乳酸緩慢上升，強度進入中等有氧區間。

LT2（第二乳酸閾值）再往上一個層次。超過這個強度，血乳酸累積速度超過身體的清除能力，換氣加快，呼吸開始吃力。這是閾值訓練的強度上限，也接近計時賽能長時間維持的最高速度。

三區間模型的骨架就是這兩個點：Zone 1 在 LT1 以下，Zone 2 在 LT1 到 LT2 之間，Zone 3 在 LT2 以上。五區間模型在這個基礎上細分，把 Zone 1 和 Zone 2 之間再分層、Zone 3 以上再分層。極化訓練、閾值訓練——所有主流訓練模型都在這個座標軸上運作，只是分配比例不同。

近年因為 Peter Attia 和 Iñigo San Millán 的推廣，「Zone 2」這個詞在大眾訓練文化裡變得非常流行——但他們說的 Zone 2 是五區間模型的 Zone 2，也就是 LT1 以下的輕鬆有氧強度，大約對應乳酸維持在 2 mmol/L 以下的範圍。這個強度在三區間模型裡叫做 Zone 1。同一個「Zone 2」，在不同模型系統裡指的是截然不同的強度區間。在討論訓練區間之前，先確認彼此說的是哪一套系統，比討論數字更重要。

這個框架確實有價值，它給了訓練一套共同語言，讓教練、運動員、研究者都能在同一個基礎上討論強度。

「乳酸閾值」這個詞本身就暗示著一個開關的意象——跨過去之前是一種狀態，跨過去之後是另一種。但人體的代謝從來沒有這樣的開關。乳酸在任何運動強度下都持續生成與清除，LT1 和 LT2 只是特定條件下乳酸動態變化的統計描述點，不是生理上的硬邊界。

1970 年代德國科隆運動醫學研究群最早系統性地建立乳酸測試方法，確立了 4 mmol/L 作為無氧閾值的基準。這個數字在當時是有意義的群體平均，但後來被廣泛套用到個人訓練，已經超出了它原本設計的範疇。

測定 LT1 / LT2 的現實

找到「你自己的」LT1 和 LT2，遠比數字看起來複雜。

目前測定乳酸閾值的方法超過十種：視覺判斷法、D-max 法、固定濃度法（以 2 mmol/L 標記 LT1、4 mmol/L 標記 LT2）、換氣閾法（VT1/VT2）、個人無氧閾（IAT）。每一種都有人在用，每一種給出的結果都不完全相同。

方法之間的差距有多大？以 D-max 法為例——這個方法透過在乳酸曲線上找幾何最大距離點來定義閾值——可靠性在已發表的研究中排名最差，變異係數高達 10.3%，意思是同一個人在不同時間測，結果可能飄動超過 10%。相較之下，固定濃度法的變異係數在 3–4% 之間，雖然相對穩定，但前提是這個固定值對你個人有意義才算數。

更大的問題是，2 mmol/L 和 4 mmol/L 這兩個數字是群體統計，不是個人生理真相。有研究讓每位受試者在自己測定出的乳酸閾值配速下穩定跑步，再測量實際血乳酸，結果分散在 1.90 到 3.80 mmol/L 之間。每個人跑的都是「自己的閾值配速」，但對應到的生理狀態卻差異很大——這代表閾值配速這個概念，並沒有在不同人身上指向一個一致的生理點。

LT2 和「最大乳酸穩定狀態（MLSS）」在實務上經常被混用，但多數研究顯示 MLSS 對應的強度略低於 LT2。兩者指向同一個方向，但不是同一個點。如果訓練依據的是 LT2，實際上可能在 MLSS 以上跑了很長時間而不自知。

前測條件也是影響結果的重要因素，而且通常被低估。肌肉肝醣是血乳酸的主要原料，測試前幾天的飲食碳水量、訓練負荷、睡眠品質，都會改變乳酸曲線的形狀。肝醣偏低時，整條曲線會系統性偏移，測出來的閾值強度比實際更高。測試前 48 小時的高強度殘留疲勞同樣會影響讀數。

採樣部位的差異（耳垂 vs. 指尖）、偏低的環境溫度影響末梢血流——每個細節都在增加測量的不確定性。可攜式血乳酸儀在 6 mmol/L 以上的讀值容易出現系統性偏移。智慧手錶估算乳酸閾值的演算法，在接近群體平均的族群準確度尚可，但在訓練程度很高或很低的人身上，誤差明顯放大。

對多數業餘跑者來說，30 分鐘計時跑估出的乳酸閾值心率（LTHR）是更可行的現場方案。〈心率區間三種測定方法〉比較了最大心率法、儲備心率法與 LTHR 的差異。

訓練模型：沒有哪一種贏了

假設你完成了一次嚴謹的測試，取得了相對可靠的 LT1 和 LT2，下一個問題是：用哪種訓練模型最有效？

2024 年一篇整合多個隨機對照試驗的系統性回顧，比較了極化訓練、閾值訓練、金字塔型訓練對業餘運動員的影響——三種模型之間沒有顯著差異。

2018 年較早的一篇 meta 分析確實找到極化訓練在計時賽表現上有中度優勢，但那個優勢主要出現在介入時間少於十二週的研究裡。當介入拉長到十二週以上，極化訓練和其他模型對 VO₂max 的提升效果就趨於一致。短期數據支持極化訓練，長期數據沒有明確的贏家。

極化訓練的相對優勢，在現有研究中主要出現在菁英和世界級運動員身上——那些有氧基礎已經非常強、需要更精細強度分布才能繼續刺激適應的人。在業餘跑者的範疇，執行的一致性比模型的選擇更能預測訓練結果。

2025 年的最新綜述直接說：各個訓練強度分布模型各有其適用情境，最有效的方式是根據訓練階段和個人需求動態調整，而不是固守某一種框架。

對多數業餘跑者來說，爭論「極化還是閾值」是把精力放錯了地方。

訓練是藝術

很多跑者把訓練日記做得非常精細，每次跑步都標注區間，心率數據分析完整。照表操課沒有問題，很多人也確實在進步。

問題通常出現在框架之外——課表和身體狀態對不上的時候，測試結果出乎意料的時候，訓練陷入停滯但不知道從哪裡調整的時候。對區間模型的理解如果只停在「填數字」的層次，遇到這些情況的彈性空間會很有限。

研究顯示，根據個人恢復狀態和訓練狀況動態調整的計畫，效果優於任何預先設定的固定課表。同樣是業餘跑者，訓練年資一年和五年的人，需要的刺激類型、恢復速度、強度容忍度都不同，即使兩個人的 LT1 / LT2 落在完全一樣的數值，適合的課表也不會一樣。

訓練年資淺的跑者，最大的進步空間在神經適應和動作效率。這個階段幾乎做什麼都有效果，閾值精確度的影響相對小，訓練量本身就夠產生刺激。訓練年資深的跑者，神經適應的空間已經飽和，需要更精準的強度設計才能繼續推動適應，對測量誤差的容忍度也跟著降低。

這兩種情況需要的訓練處方根本不同，但區間模型本身並不會告訴你現在屬於哪一種。

把這些因素轉化成實際的訓練計畫，涉及的判斷包括：當下的訓練史、過去的受傷紀錄、本週的壓力與睡眠狀況、賽季目標的時間距離。這些資訊都無法被一個測試結果代替。

LT1 和 LT2 是有用的地圖。它們描述身體在不同強度下的運作，提供共同討論的語言。但地圖不是地形。

真正難的部分，從你拿到那個數字之後才開始。

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參考文獻

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訓練讓你變強的底層機制

Fri, 12 Jun 2026 00:00:00 GMT

訓練本身不讓你進步。

當你跑完一次長課、做完一組高強度間歇，身體能力在那個瞬間其實是下降的——肌肉受到微損傷，肝醣被消耗，疲勞累積。真正讓你進步的，是接下來的恢復過程。

Supercompensation：身體的防禦性升級

1950 年，Hans Selye 提出「一般適應症候群（GAS）」：身體對壓力的反應分三個階段——警覺、抵抗、耗竭。訓練科學把這個框架借來用：適量的訓練壓力讓身體進入抵抗期，恢復後不只回到原本的基線，而是超越它。

這個「超越」，就是超補償（Supercompensation）。

你施加一個訓練刺激，身體的能力暫時下降。恢復期間，身體重建被破壞的結構，並且「過量修復」——讓自己準備好應對下一次同等強度的刺激。這個過量修復的窗口，就是超補償發生的時間點。下一次的訓練刺激如果落在這個窗口，你就在更高的基線上繼續施壓，能力因此螺旋上升。

問題是：這個窗口的時機無法精確測量。沒有任何儀器能即時告訴你「現在是超補償峰值，可以開始訓練了」。HRV 和靜止心率是目前最實用的代理指標，但兩者的精確度都有限。這是超補償模型在實務上最大的困難。

Overloading：讓身體不得不適應

超補償的前提，是你給了身體一個「值得適應」的壓力。這就是 Overloading 的核心邏輯。

Overloading 的定義：讓訓練刺激超過身體當前的適應水平，迫使它做出更高層次的適應。它是進步的工具，不是警告詞。

ACSM 2009 年的阻力訓練立場聲明列出可以操作的 overload 變數：負重、組數、次數、頻率、動作速度、組間休息。「練得更多」不是 overloading 的唯一方式——強度提升、組間休息縮短、頻率增加，都是在訓練量不變下提高生理壓力的手段。

訓練量（Volume）本身就是生理壓力的主要來源。一份訓練壓力不足的「聰明課表」沒有超補償驅動力；一份訓練壓力夠、恢復夠的普通課表，身體一樣進步。

重點是：overloading 需要在恢復能力允許的範圍內推進。壓力累積速度超過恢復速度，超補償就不會發生——取而代之的，是下一個狀態。

Overreaching：那條事後才知道有沒有越過的線

Overreaching 指的是訓練壓力超過當前恢復能力，導致短期績效下降的狀態。目前最廣被引用的分類來自 2013 年 ECSS 與 ACSM 的聯合共識聲明，把相關狀態分成三個層級 [Meeusen et al., 2013]：

Functional Overreaching：數天至數週可恢復，恢復後能力通常比訓練前更高。精英訓練週期常刻意在賽前幾週推到這個狀態，再搭配減量期（taper），讓超補償在賽前浮現。

Non-functional Overreaching：需要數週到數個月才能恢復。症狀不只是「累」——荷爾蒙開始出現異常，生長激素、ACTH、泌乳素的應激反應鈍化，心理指標明顯惡化。訓練安排已經出錯了。

Overtraining Syndrome（OTS）：需要數個月甚至超過一年才能恢復。神經、內分泌、免疫多系統同時失調。這是臨床診斷的範疇，不是自我評估能確認的。

這個框架在實務上有一個根本問題：Functional Overreaching 和 Non-functional Overreaching 的邊界，你在當下不知道。你只知道訓練量和疲勞感。恢復快的事後叫 Functional，恢復慢的事後叫 Non-functional。沒有辦法在開跑前就確定今天的訓練是不是把你推過了那條線。

Halson 與 Jeukendrup 早在 2004 年就指出：「overreaching 必然先於 overtraining」這件事，缺乏直接的實驗證據 [Halson & Jeukendrup, 2004]。光譜模型的邊界在實際診斷中從來就沒有清晰過。

壓愈深、彈愈高——這個直覺是錯的

既然 Functional Overreaching 搭配減量能讓超補償浮現，那是不是壓愈深、效果愈好？

2014 年，Aubry 等人直接用實驗回答了這個問題 [Aubry et al., 2014]。33 名男性三項全能運動員，分成正常訓練組和過量訓練組。過量訓練組中，11 人被確認達到 Functional Overreaching，另外 12 人只達到Acute Fatigue（急性疲勞）。所有人接著進行四週減量期。

結果：Acute Fatigue 組的超補償幅度是 2.6%（± 1.1%），正常訓練組是 2.6%（± 1.6%），兩組相近但Acute Fatigue 組更穩定。Functional Overreaching 組的超補償幅度反而低於Acute Fatigue 組，減量期間的感冒機率高達 70%——正常訓練組和Acute Fatigue 組只有約 10 至 20%。

最佳的前置狀態是 Acute Fatigue，不是 Overreaching。壓過那條線，身體的反應不是「彈得更高」，而是「系統開始破防」。

Overtraining Syndrome：不只是練太多

控制好訓練量，就不會進入 Non-functional Overreaching 或 Overtraining Syndrome——這個假設也不成立。

EROS 研究系列（Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome）是近年對 Overtraining Syndrome 最系統性的研究。其中 EROS-DISRUPTORS 的結果讓人意外：Overtraining Syndrome 患者和健康運動員之間，訓練量統計上沒有顯著差異 [Cadegiani & Kater, 2019]。

真正獨立觸發 Overtraining Syndrome 的因素？是飲食。

碳水化合物攝取不足、蛋白質攝取不足、總熱量不足——這三個因素可以在訓練量不變的情況下獨立誘發 Overtraining Syndrome。蛋白質攝取不足的效應尤其顯著：統計上每單位蛋白質不足，罹患 Overtraining Syndrome 的勝算比（OR）高達 16.7。

Overtraining Syndrome 患者的身體呈現出一種作者稱為「弔詭的去訓練狀態（Paradoxical Deconditioning）」的現象：生理指標不像運動員，更像完全不運動的人——代謝率下降、體脂增加、肌肉量流失、荷爾蒙反應鈍化。他們持續在訓練，但訓練的適應效果完全消失了。

睡眠不夠，恢復能力下降。熱量不足，修復材料短缺。生活壓力高，同樣的訓練量造成的有效壓力更大。訓練量沒有增加，但恢復能力的分母在縮小——相對壓力就在上升。

這對訓練設計意味著什麼

課表設計不只是排列訓練刺激，也是設計恢復節奏。 超補償需要壓力和恢復都到位。每週強度高但沒有計劃性恢復日、恢復週，超補償沒有發生的空間。

Overloading 是有意識的選擇，不是「努力練」的副產品。 問題不在「要不要給壓力」，而在「給多少、恢復多少」。

Functional Overreaching 的邊界不可預測，謹慎累積比激進推進更穩定。 Aubry 2014 的數據說清楚了：Acute Fatigue 是最佳前置狀態，壓到 Functional Overreaching 反而是反效果，且在當下無法判斷自己在哪一側。

Overtraining Syndrome 的風險取決於恢復能力，而恢復能力是飲食、睡眠、生活壓力共同決定的。 同樣的訓練計劃，在不同的生活狀態下，對身體造成的有效壓力完全不同。

課表設計的本質，是在恢復能力允許的邊界內，管理壓力的節奏。恢復沒有被認真設計，訓練刺激就只是壓力的累積。

課表寫得多精緻都沒用。恢復不來，都是做白工。

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引用文獻

1. Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British Medical Journal, 1(4667), 1383–1392.
2. Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). Human Kinetics.
3. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. ↗
4. Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Medicine, 34(14), 967–981. ↗
5. Issurin, V. B. (2008). Block periodization versus traditional training theory: A review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65–75.
6. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138. ↗
7. Aubry, A., Hausswirth, C., Louis, J., Coutts, A. J., & Le Meur, Y. (2014). Functional overreaching: The key to peak performance during the taper? Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(9), 1769–1777. ↗
8. Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Novel causes and consequences of overtraining syndrome: The EROS-DISRUPTORS study. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 11(1), 21. ↗
9. Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2020). Diagnosis of overtraining syndrome: Results of the Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome study—EROS-DIAGNOSIS. Journal of Sports Medicine, 2020. ↗
10. American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
11. Kenttä, G., & Hassmén, P. (1998). Overtraining and recovery: A conceptual model. Sports Medicine, 26(1), 1–16. ↗

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你的肌肉從來不只用一套引擎

Thu, 11 Jun 2026 00:00:00 GMT

跑100公尺是「無氧」，跑馬拉松是「有氧」—這個說法你一定聽過。它方便，直覺，也幾乎完全錯了。

真實的肌肉裡，三個能量系統從來不是輪流上場的。它們全部同時運作，只是比例隨強度移動。

ATP 是什麼

肌肉收縮需要能量，但肌肉無法直接燒食物。食物必須先轉換成 ATP（三磷酸腺苷）——可以把它想成身體裡的通用能量貨幣，肌肉只認這個格式。

問題是肌肉裡的 ATP 儲量極少，全力運動幾秒就能耗光。三個能量系統的任務，就是持續把用掉的 ATP 補回來——補得越快、補得越多，你能維持的強度越高、時間越長。

三個系統，各司其職

磷酸肌酸系統：0 到 10 秒

速度最快的系統。肌肉除了 ATP，還儲存著磷酸肌酸（PCr）——可以把它想成備用電池，ATP 一用完，PCr 立刻插上補電，幾乎沒有延遲，也不需要氧氣。

代價是儲量很有限。高強度啟動後 10 秒內就消耗過半，幾分鐘後幾乎耗盡。100 公尺衝刺主要靠這個系統，但強度持續下去就撐不住了。

乳酸系統：10 秒到大約 2 分鐘

PCr 儲量下降後，身體改用糖解作用接手——把葡萄糖分解成乳酸，速率大約是有氧系統的 100 倍，能在強度驟升時快速填補能量缺口。

代價是效率低：每個葡萄糖分子只產 2 個 ATP，有氧途徑可以產 32 個。速度快，但消耗大。400 到 800 公尺的比賽，乳酸系統是能量主力。

有氧系統：從一開始就在，75 秒後成為主角

速率最慢，但容量近乎無限。葡萄糖和脂肪在粒線體裡充分氧化——一個葡萄糖可以產出約 32 個 ATP，脂肪更多，而且只要有氧氣和燃料就能持續。馬拉松配速時，你幾乎全靠這套系統撐著。

弱點是反應速度較慢。當能量需求瞬間暴增時，有氧系統來不及立刻補上缺口，因此需要前兩個系統先撐住。限制它的不是燃料，是氧氣的輸送速率。

三個系統同時運作

這三個系統從來沒有誰「關掉」。

研究量測了不同強度運動時，三個系統各自的能量貢獻比例：

持續時間	磷酸肌酸	乳酸系統	有氧系統
10 秒（全力衝刺）	53%	44%	3%
30 秒	23%	49%	28%
75 秒以上	持續遞減	觸頂後遞減	超過 50%，持續上升

全力衝刺 10 秒，有氧系統還在貢獻 3%，一點都沒有閒著。再跑到 30 秒，有氧系統的比例已經跳到 28%。

這意味著從來沒有「純無氧跑步」，只有「無氧比例更高的跑步」。反過來，馬拉松配速時磷酸肌酸系統也沒有完全關掉，每一步起腳的瞬間都有它的參與。

強度改變的是能量來源的比例，不是哪一個系統被打開或關閉。

快縮肌與慢縮肌

在談乳酸之前，要先理解一件事：肌肉纖維並不只有一種。因為乳酸在兩種纖維之間流通。

慢縮肌纖維（Type I）：有氧能力強，充滿粒線體，耐久，適合長時間穩定輸出。長距離跑者的主力。

快縮肌纖維（Type II）：產力快、爆發力強，但氧化能力弱，相對容易疲勞。短跑、跳躍等爆發動作依賴這類纖維。

這個差異直接影響乳酸系統的運作方式。

乳酸是燃料

很多人以為跑步會累是因為乳酸堆積。這個認知需要修正。

乳酸系統在快縮肌纖維裡持續產生乳酸——不只是高強度時，就連輕鬆慢跑，快縮肌也在做糖解、產乳酸。差別在於，這些乳酸會透過血液流向旁邊的慢縮肌纖維，在那裡被吸收進粒線體氧化燃燒，當成有氧系統的燃料。低強度時，乳酸的產生速度與利用速度大致平衡，血液裡的乳酸濃度就不會累積。

心臟也會優先攝取乳酸作為燃料。高強度運動時，乳酸可以佔心肌能量來源的 60%。

乳酸不是廢棄物，是流通中的燃料。血乳酸升高，是身體在高效運轉、快縮肌產能速度超過慢縮肌消化速度的訊號。讓你跑到後段腿發軟的機制，是另一回事，跟乳酸本身的關係沒有傳統上說的那麼直接。

（這個主題有完整的研究梳理，在〈乳酸不是你的敵人〉。）

疲勞的設計

肌肉 ATP 在全力衰竭時，不會真的歸零。

靜止時 ATP 濃度約 8 mmol/kg，跑到完全跑不動，最低大概是 5 mmol/kg。能量需求暴增 1000 倍，ATP 卻只下降了幾個單位。這個現象不是意外，是身體的保護機制。ATP 如果真的耗盡，肌肉裡的肌動蛋白和肌凝蛋白會鎖死，無法放鬆，肌肉進入僵直狀態。

跑到腿軟，是身體在 ATP 危機發生前主動踩的煞車。它讓你減速、停下來，而不是讓組織真的受到損傷。

從這個角度看，疲勞是很精準的保護設計，不是失敗的訊號。

訓練，主要在升級有氧引擎

三個系統裡，訓練效果最顯著的是有氧系統。

粒線體的數量、效率、跟每個粒線體內部的電子傳遞鏈容量，都會隨著耐力訓練改變。六個月的耐力訓練，粒線體產 ATP 的最大速率（ATPmax）可以提升 32%，腿部功率輸出跟著提升 17%。這個改善大致均分在三個方向：粒線體數量增加、每個粒線體的效率提升、電子傳遞鏈的容量增強。

靜止到全力運動，有氧系統的 ATP 產出可以跨越 50 倍的範圍。這個幅度越大，你在各種強度下的能量供應就越充裕。

有氧基礎升級之後，不只有氧跑步變快，高強度跑的能力也跟著進步——因為乳酸系統的壓力變小，磷酸肌酸的恢復速率也加快。三個系統不是獨立的，有氧底層蓋得紮實，其他兩個系統的表現都更好。

理解之後，訓練邏輯自然成立

Zone 2為什麼是耐力基礎？

Zone 2 指的是有氧系統高度參與、但乳酸累積速度還沒有超過消耗速度的強度區間。大概是你還能完整對話，但已經感覺呼吸比平常稍快的強度。在這個強度下，慢縮肌纖維持續工作，粒線體受到長時間穩定的刺激，數量和效率都會慢慢提升。

很多跑者覺得 Zone 2 跑起來「太輕鬆，沒感覺」，把強度往上推。但乳酸系統一旦壓過去，刺激的方向就不一樣了。Zone 2 的目標是升級粒線體工廠，這個適應需要時間累積，不是靠當下的痛苦感。

間歇訓練的休息長短，決定你在練哪個系統

磷酸肌酸的完全恢復需要 5 到 15 分鐘。短衝刺間歇（6 到 10 秒全力）如果搭配足夠長的休息，每一趟都能讓磷酸肌酸系統在儲量充足的狀態下啟動，訓練目標是這個系統的爆發功率。

但如果間歇的設計是要刺激乳酸系統，縮短休息反而是刻意的——讓血乳酸維持在高位、強迫乳酸系統在代謝壓力下持續工作，這才是 400 到 800 公尺配速間歇的邏輯。

休息長短不是「越長越好」，而是訓練目標的一部分：你想強化哪個系統，就設計讓那個系統承受最大壓力的組合。

為什麼只練配速容易撞牆？

有氧引擎的上限沒有提升，能跑多快很快就遇到天花板。你可以靠意志力撐過去，但代價是乳酸系統每次訓練都在過載、恢復速度慢、長期累積的疲勞比適應來得快。有氧基礎薄弱，速度訓練的效果只能在很窄的範圍裡發揮。

這也是為什麼很多認真跑了幾年的跑者，反而在加入大量慢跑之後開始進步——不是慢跑讓他們變快，是有氧引擎的升級讓訓練效益提升了。

能量供應不是三條線，而是一團由三種燃料共同維持的火焰。

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參考文獻

1. Spriet, L. L. (2012). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 905612. ↗
2. Adeva-Andany, M. M., et al. (2014). Biochemistry, anaerobic glycolysis. StatPearls. ↗
3. Layec, G., et al. (2016). Mitochondria to motion: optimizing oxidative phosphorylation to improve exercise performance. Journal of Physiology, 594(18), 5231–5241. ↗
4. Harms, M., & Johansson, A. (2022). A century of exercise physiology: key concepts on coupling respiratory oxygen flow to muscle energy demand during exercise. European Journal of Applied Physiology. ↗

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乳酸不是你的敵人

Wed, 10 Jun 2026 00:00:00 GMT

挪威雙閾值法、Zone 2、LT1 到 LT2 的閾值區間、乳酸導向的配速控制——現代耐力訓練的話語幾乎都在乳酸的概念上建構。你看到菁英選手定期採血做乳酸測試，用血乳酸數值而不是心率或配速來校準每個訓練強度；挪威選手把關鍵訓練壓在「2 到 4 mmol/L」的範圍；就連「閾值配速」這個詞，最初的定義也直接建立在乳酸閾值的生理指標上。

不理解乳酸，就很難真正理解這些訓練法背後在說什麼，也很難判斷自己的訓練落在哪裡、邏輯對不對。

問題是，大多數跑者對乳酸的認識，剛好把它的角色搞反了。

能量不是三條線，是一個光譜

跑步生理入門通常有三大能量系統的圖表：磷酸肌酸系統（PCr）、乳酸系統、有氧氧化系統，分別對應短跑爆發、中距離、長距離耐力。這個分類方便教學，但在真實的肌肉裡，三個系統從來不是排隊輪流的。

它們同時在運作，只是貢獻的比例隨強度移動。400 公尺衝刺時有氧系統還在運作；馬拉松配速時磷酸肌酸系統也沒有完全關掉。更關鍵的是：醣解系統不需要高強度才「啟動」——即使在輕鬆慢跑的強度，快縮肌纖維也在持續進行醣解、持續產生乳酸，只是這些乳酸隨即被鄰近的慢縮肌纖維吸收氧化，不會在血液中累積。

乳酸不是某個強度才突然出現的警報，它是代謝的常態。

乳酸是燃料

從 1930 年代起，乳酸在運動生理學界背負了「廢棄物」的名聲——醣解的死路終產物，讓肌肉環境變酸、讓你跑不動、是疲勞的象徵。這個認識錯了幾十年。

1985 年，加州大學柏克萊分校的 George Brooks 提出「乳酸穿梭假說（lactate shuttle hypothesis）」，指出乳酸在細胞與組織之間持續流動，是主動被運輸、被利用的能量來源，不是等著被清掉的廢料。這個假說後來獲得來自不同實驗室、不同方法的研究反覆支持。

具體來說：心臟會優先選擇乳酸作為能量底物，在高強度運動時，乳酸可以佔心肌能量來源高達 60%。腦部在運動強度升高時也會攝取血液中的乳酸。氧化型的慢縮肌纖維，在有氧狀況下會持續從快縮肌纖維吸收乳酸並將它氧化——這不是意外，是設計。

乳酸的轉運，依賴一組叫做 MCT（單羧酸轉運蛋白，monocarboxylate transporters）的膜蛋白。MCT1 主要把乳酸運進高氧化能力的細胞（慢縮肌、心肌），MCT4 主要從快縮肌把乳酸輸出。耐力訓練的其中一個效果，就是提升肌肉中 MCT1 的表達密度——讓乳酸運進氧化細胞的通道更多、更快。

2004 年，Gladden 在《Journal of Physiology》發表了一篇 26 頁的文獻回顧，綜合過去三十年的研究：乳酸不是缺氧的副產品，而是流通量相當活躍的燃料分子。中強度運動時，血液中乳酸的流通速率甚至可以超越葡萄糖。

Brooks 後來把乳酸的角色再往前推。2018 年他在《Cell Metabolism》發表的研究指出，乳酸除了是燃料，還是細胞訊號分子——調節基因表達、促進傷口修復與血管新生、作為腦部的能量調節信號。他把這個概念稱為「lactormone」：一個同時具備燃料功能與荷爾蒙功能的代謝物。從「廢棄物」到「關鍵燃料」再到「訊號分子」，這個轉變在運動生理學裡算是罕見的劇烈。

讓你跑不動的不是乳酸

那為什麼跑到高強度之後，腿會開始不聽話？

舊的解釋是氫離子（H⁺）——乳酸分解後釋放出氫離子，讓肌肉內環境變酸，抑制酵素活性與肌肉收縮。這個說法滲透進了訓練的語言：要「清除乳酸」、要讓身體「習慣高乳酸環境」、要「練耐酸能力」。

問題是，這個機制在活體、生理溫度（37°C）下的效應，遠比體外低溫實驗弱得多。Westerblad et al.（2002）的研究顯示，在正常的肌肉工作溫度下，氫離子對肌肉力量輸出的抑制幾乎可以忽略。早期很多讓乳酸背上罪名的實驗，是在低溫、離體的肌肉條件下進行的，結果被直接外推到整個人身上。乳酸離子本身（La⁻）對肌肉收縮的直接影響更小——Posterino et al.（2001）的研究顯示，影響幅度不超過 5%。

真正讓後段跑起來變形的元兇，更可能是無機磷（Pi）。當磷酸肌酸（PCr）分解供能時，會釋放出 Pi。Pi 進入肌漿網後，會跟鈣離子（Ca²⁺）結合形成磷酸鈣沉澱，導致鈣離子的釋放量下降。肌肉的收縮是由鈣離子觸發的——鈣離子少了，每一次神經訊號能召集的收縮力量就變弱，步頻散了，姿勢垮了。你以為是「酸到跑不動」，其實更可能是肌肉裡的鈣離子不夠用了。

乳酸升高，是身體正在高效運作的訊號，不是警報器。讓你跑不動的，是別的機制。

「清除乳酸」的訓練邏輯哪裡錯了

丹尼爾博士的 T 配速課表——6 趟 1.6 公里，組間休息一分鐘——我前後跑過很多次。前三趟通常沒問題，第四趟步頻開始掉，第五趟小腿緊，第六趟幾乎用意志力撐完。隔天的疲勞感重到讓人覺得昨天好像跑了一場比賽。

那時候我以為這就是乳酸閾值訓練的正常感受。很難，才有效。你是在訓練身體「習慣高乳酸」、「清除乳酸」。這個邏輯說起來順，但它在生理上是倒過來的。

「清除乳酸」的本質，不是把乳酸沖走，而是把它氧化利用——換句話說，就是燒掉它。要提升這個能力，靠的是：更多的粒線體（增加氧化場所）、更高密度的 MCT1 轉運蛋白（讓乳酸更快進入氧化細胞）、更強的氧化酵素活性（提升燃燒效率）。這些適應的刺激，需要一個特定的強度區間——乳酸在流動但不快速堆積、身體有足夠時間氧化利用的強度。在這個強度以上，乳酸的產生速率超過氧化速率，血乳酸快速累積，身體承受的是消耗而不是有效刺激。

這就是為什麼挪威雙閾值法要把品質訓練壓在 2 到 4 mmol/L 的血乳酸範圍——LT2 以下，不是以上。Marius Bakken 本人進行了超過五千次的自身乳酸測試來驗證和精煉這套系統，後來 Ingebrigtsen 三兄弟和鐵人三項奧運冠軍 Kristian Blummenfelt 都在這個框架下訓練。2023 年一篇系統性回顧分析了這套方法，結論是乳酸導向的閾值訓練是目前精英耐力表現中生理依據最清楚的訓練模型之一。

問題在於，LT2 是一個需要採血測量的生理數值，不是靠感覺估算得準的東西。它大約對應血乳酸 4 mmol/L 的強度，但因人而異，而且隨訓練狀態移動。「感覺很喘但還能說話」這類描述，和真實的 LT2 之間可以有很大的誤差。

回頭看我跑 T 配速到後段姿勢跑掉的那幾次，更可能的解釋是：我根本不是在 LT2 附近，而是在 LT2 以上。那種組組遞減、最後一趟用意志力撐完的感覺，不是有效的閾值刺激，是在強度太高的地方消耗自己。

後來我把訓練重心移開 T 配速課表，換成大量的配速持續跑——全馬到半馬的配速，跑完狀態夠好，能持續訓練下去。在乳酸流動、但不快速堆積的強度，給身體持續氧化利用乳酸的機會，讓整個代謝網路慢慢升級。姿勢沒有再跑掉過。

乳酸不是廢水

乳酸不是廢棄物，而是你身體最優先選用的高效燃料之一，也是建構整套耐力訓練邏輯的核心指標。

你不需要逃避乳酸，不需要讓身體「習慣」它，也不需要在高乳酸環境裡硬撐來「練清除」。你需要的，是讓氧化利用乳酸的引擎更強——更多粒線體，更快的轉運通道，更高效的燃燒能力。這個引擎需要的刺激，是在對的強度區間裡持續、穩定地做功，而不是把自己跑到垮掉。

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參考文獻

1. Gladden, L. B. (2004). Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology, 558(1), 5–30. ↗
2. Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785. ↗
3. Westerblad, H., Allen, D. G., & Lännergren, J. (2002). Muscle fatigue: lactic acid or inorganic phosphate the major cause? News in Physiological Sciences, 17, 17–21.
4. Posterino, G. S., Fryer, M. W., & Lamb, G. D. (2001). Direct effects of acidosis on sarcoplasmic reticulum function in mechanically skinned skeletal muscle fibres. Journal of Physiology, 534(3), 863–884.
5. Bakken, M. (2022). The Norwegian Model. mariusbakken.com
6. Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does lactate-guided threshold training within a high-volume low-intensity approach represent the "next step" in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782.

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這裡在寫什麼

Wed, 10 Jun 2026 00:00:00 GMT

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歡迎來到 The Right Pace

Tue, 02 Jun 2026 00:00:00 GMT

為什麼叫 The Right Pace？

現在取得耐力運動資訊的成本幾乎是零。YouTube、Instagram、Podcast、各種訓練社群——內容多到根本看不完。但，資訊的民主化，同時也是雜訊的民主化。

當任何人都能發布訓練建議，辨別品質的責任就落到了讀者身上。但耐力運動的知識本身有門檻，在缺乏背景知識的情況下，很難分辨什麼是有效的訓練原則，什麼是被反覆傳播卻早已被研究推翻的觀念。更麻煩的是，錯誤的建議往往有著最流暢的敘事——它們直覺、好記、容易執行，卻忽略了運動生理學真正複雜的地方。你不是沒在努力，只是用了一張畫得很漂亮、但方向錯了的地圖。

The Right Pace 從這個問題出發。我花了很多時間讀書、讀研究，不是為了累積資訊，而是為了找到那些真正站得住腳的觀點。這裡的每一篇文章，背後都是仔細讀過的書籍、研究、論文——不是二手整理或摘要轉貼，而是真正花時間消化之後，收斂出來的觀點。

跑步講的是對的配速，我想做的，是幫你找到對的路徑。

The Right Pace & The Right Path。

這裡會寫什麼？

主要是閱讀筆記與學習整理，包括：

書摘：耐力運動相關書籍的重點整理
訓練理論：心率區間、週期化訓練、跑步力學等概念
運動生理：乳酸閾值、最大攝氧量、有氧基礎等背後的科學
賽事訓練心得：半馬與全馬的訓練過程與賽事紀錄

如果你也對耐力運動背後的知識感興趣，這裡或許有你想看的東西。